减脂篇从0开始到健身两个月，对比图+训练+饮食经验分享( 三 ) _运动

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饮食计划：
健身的人都知道，三分练七分吃，所以不管是增肌还是减脂，饮食都是决定你成败的关键。
自从健身以后，每次去超市都会有选择性的购买食物，有的人选择了啤酒泡面和薯条，有的人选择了蔬菜水果和鸡蛋，你买什么，你的胃里就是什么。

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减脂期饮食我是控制的比较严格，基本不吃家里的油了，本来打算去超市买一瓶橄榄油，但是我们那个超市没有耐高温的橄榄油，就没买。几乎所有的肉都是无油煎锅煎的，主要是鸡胸肉和鱼肉，盐也不怎么放，直接放自然和辣椒粉调味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了，开始确实不习惯，后来慢慢发现味道其实也不错。碳水可以选择干燕麦，我吃的是粗粮糙米饭还有馒头。因为不吃油了，除了肉类自带的脂肪，我每天吃两小把坚果来保证脂肪的摄入。稳定期每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多餐，早晨人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。可以把中午饭分开吃，一份中午吃，另一份下午3 4点饿的时候再吃。减脂期能不能吃水果呢？水果中虽然含有维生素和矿物质，但是果糖含量也比较高，如果要吃，最好选择升糖指数低的，而且尽量在中午前吃。
很多人问减脂期间锻炼完吃饭好不好，喝牛奶好不好。不管减脂还是增肌，运动后是很好的进食时间，此时进食养分多吸收到肌肉里去，不易被存储为脂肪。但是决定增重还是减重的是全天的热量摄入平衡，而不是只看你这一刻到底吃了些什么。
不管是减脂还是增肌，其实我们选择的食物种类都是差不多的，不同的只是各种食材的搭配比例。
各种食物的烹调方法：
肉类：不用油，可以烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
【减脂篇从0开始到健身两个月，对比图+训练+饮食经验分享】随机一天的饮食记录（仅供参考）：
早餐：饺子75g（75kcal）豆浆200g(30kcal)胡萝卜100g（37kcal）黄瓜120g（18kcal）鸡胸肉50g（70kcal）坚果15g(80kcal)
午餐：馒头40g （90kcal）西兰花110g（35kcal）藕80（60kcal）鸡胸肉75（100kcal）脱脂牛奶100ml（33kcal）
晚餐：馒头20g（45kcal）西红柿75g（15kcal）鸡胸肉90g（120kcal）菠菜70g（25kcal）坚果15g(80kcal)
力量训练后
蛋白粉30-45g ，葡萄糖30-60g ，共240-420 kcal
问题1：我运动了怎么没效果？好烦啊，不好玩，不玩了，哼！
减脂期最常见也是最容易被忽略的问题，就是低估了自己摄入的热量，高估了自己运动的消耗量。有氧跑步起码要跑40分钟以上，你开始热身10分钟，中间跑不动了溜达10分钟，最后拉伸5分钟，其实真正不间断跑步的时间没多少。饮食要严格控制，各种含糖的饮料全都不能喝，肯德基一杯奶昔你80分钟白跑了，一个墨西哥鸡肉卷2小时白跑了，就是这么残酷，但这是事实。

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