减脂篇从0开始到健身两个月，对比图+训练+饮食经验分享( 二 ) _运动

有氧运动20分钟消耗的是体内的糖元， 40分钟开始消耗脂肪， 1小时就开始消耗肌肉了，所以运动时间不宜过长。减脂说真的其实很枯燥，每天就是做有氧消耗卡路里，消耗脂肪，每天消耗的能量+个人的基础代谢率，每天摄入的能量，如果消耗比摄入的多，肯定会减，如果消耗小于摄入，肯定会增，其实减肥就这么简单。
在说说很多人关心的，有氧运动在无氧之前还是之后的问题，这个很多人问。
网上最普遍的说法是，先做无氧，无氧40分钟以后直接做有氧，这样可以直接进入燃脂模式。个人也觉得这个是最科学的方法，但是有很多问题在里面，比如新手在做无氧的时候，动作不到位，强度不够，间歇太长，虽然做了40分钟的无氧，但是也许只有20分钟的效果，这样再去无氧跑20 30分钟，其实刚刚到达消耗脂肪的那个点，但是可能就觉得时间够了，就没在跑了，浪费了最好的时间。还有就是很多人，做完无氧以后再去做有氧，比如跑步，已经完全没劲了，腿都软了，而且心理会告诉自己，今天已经运动了这么久了，就少跑一会吧，结果每天有氧差一点，所以过了一段时间发现减脂效果并不明显。我个人采取的是先有氧再无氧的办法，无氧40分钟以后再去做力量训练，因为我的阶段性目标就是减脂，所以我必须保证有氧的时间。个人觉得最牛逼最科学的其实是把有氧和无氧分开，早上1小时有氧，晚上45分钟到1小时无氧，最完美。这个因人而异吧，把当前阶段的目的明确，然后有针对的去训练。
力量训练：
关于减脂期间的力量训练，这个很多人不明白。减脂期为什么要做力量呢？因为减脂期，有氧运动做的比较多，摄入的热量又比较少，虽然会减去脂肪，但是同样也会减去肌肉。我个人试过纯有氧，感觉力量明显下降，胳膊的围度也减的明显（不知道围度会不会是心理作用），所以才要加入力量训练来最大可能的保持你的肌肉。
减脂期个人力量训练表：
胸肌：杠铃卧推 20X4组
俯卧撑（宽距窄距脚在高处的俯卧撑）15个X5组
哑铃卧推 20X4组
哑铃上斜飞鸟20X4组
拉力器夹胸20X4组
背肌：俯身杠铃划船20X4组
背阔肌器下拉（宽握窄握）20X4组
单臂哑铃划船20X4组
坐姿拉力器划船 20X4组
硬拉 10X4组（附加组）
大腿：颈前深蹲 10-15 X4组（有时候会换成器械深蹲或者大重量深蹲）
负重弓步 15X4组
器械腿屈伸 15X4组
腿举 15X4组
提踵 50X2组
手臂：站姿杠铃弯举 20X4组
坐姿哑铃弯举 20X4组
交替哑铃弯举 20X4组
集中弯举 20X4组
肩膀：杠铃推举 20X4组
哑铃推举 20X4组
站姿俯身侧平举 20X4组
腹肌：隔一天一练腹肌撕裂者或者8分钟腹肌或者mikechang的6分钟急速腹肌
（为什么RM都是20 ，而不是极限RM ，因为是减脂期，所以我采用的都是小重量多组数小间隔的训练方法）
更多训练计划，可以参考这本经典健美书籍《施瓦辛格健身全书》

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