7个动作在家就能练！亚洲女生一样打造蜜桃臀 _臀部

家庭训练打造蜜桃臀，亚洲女生一样可以翘臀，男性同胞们你们不一定练得下来。

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/>Gymshark的代言人，这位名为Chloe Ting的亚裔女性一样可以拥有迷人的臀部曲线。

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/>今天将分享她的高强度臀部训练，带你打造蜜桃臀。

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/>【1】交替弓步跳

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/>完成1组，20次/组，交替完成算一次，组歇30秒-60秒。
要点：
1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。
2. 身体尽可能地向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。
3. 全程收紧核心，保持平衡。
【2】脉冲深蹲

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/>完成3组，25-30次/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1. 躯干直立，双脚开立与肩同宽，脚尖斜四十五度朝向外侧，着重刺激臀部和大腿内侧，蹲至大腿略高于水平面。
2. 臀部继续下蹲至大腿接近小腿，同时吸气。
3. 然后臀部发力使大腿略高于水平面，同时呼气。
4. 完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。
【3】俯身后抬腿

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/>完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。
3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。
【4】俯身侧抬腿

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/>完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量展开，保持膝盖夹角九十度，慢起慢落。
3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次展开。
【5】彩虹

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/>完成3组，20次/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧腿，膝盖微曲，在身后画弧，趾尖不要触地。
3、保持身体平衡，使用臀部肌群控制腿画弧。
【6】单腿臀桥

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/>完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1. 双腿弯曲，双脚固定于地上，然后抬起一条腿，大腿垂直地面。
2. 脚蹬地，用力收缩臀部肌群，使得臀部尽量远离地面。
3. 顶峰收缩1秒，然后慢慢将臀部放回起始位置，不要触地。
【7】俯身水平抬腿

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/>完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
要点：
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。
3、保持臀部肌群紧张，当大腿落至与地面水平即可再次抬起。

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