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杠铃凳 , 侧面转身挤压 , 每天四组 , 每组每边25个 。
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十五天后 , 全部三个月时间 , 《腹肌从零到八诞生记》完美落幕 。
三个月中 , 前三十天 , 锻炼腰腹核心力量并初步勾勒腹部线条;
中间阶段四十五天在前期打好力量的基础上全力轰炸 , 完全爆出6-8块腹肌、人鱼线或者马甲线;
最后十五天 , 进行腹部周围小肌肉群突击训练 。恭喜你 , 脱胎换骨是必然!
B.K我从2014年3月15号开始减脂及练习腹肌 , 到6月25号结束 , 期间腰伤停训十天 , 正好90天 。请看下图中不同时期我腹部线条的变化 , 以供大家比对参考 。
另外 , 在大家积累了一定的腹部力量之后 , 请一定要注意肌肉分离度的锻炼 。肌肉分离度怎么锻炼呢—-顶峰收缩—-就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候 , 尽量稳定停留紧绷肌肉 , 持续时间半秒到一秒为佳 , 随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部 , 在伸展状态末端 , 再收紧腹肌半秒到一秒 。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩 , 那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的 。
最后 , 也是极其重要的 , 有些动作是有绝对标准姿势的 , 如果不按照标准做 , 既无法充分锻炼腹肌 , 又极容易造成腰椎损伤 。
大体上 , 做上部卷腹运动时 , 手绝对不能放在头后 , 这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫 , 请将手轻轻的放在耳旁;做上卷腹运动时 , 脖子要有意识保持不动 , 不要为了起身而努力伸脖 , 请把你的脖子固定住 , 让注意力全部集中在腹部 , 用腹部起来 , 即便幅度不大 , 只要能造成强烈的压缩感 , 你就做到位了 。如下图 。
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而在做下腹部卷腹动作时 , 多有涉及抬腿动作 。请一定一定注意 , 做抬腿动作时 , 脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧 , 不管是抬腿时还是放腿时(特别是放腿时) , 这点非常非常重要 , 如果不是这样执行标准动作 , 你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害!另外膝盖要努力做到完全打直 , 我知道在一开始很难做到 , 但随着你腹部力量的变强 , 是能做到的 。如下图 。
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好了 , 当你有耐心 , 够细心的仔细阅读完所有文字时 , 你的训练 , 就可以开始了 。
最后再给大家一点信心 。
B.K是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人 , 就是因为青春易逝的危机感 , 让我下定决心给自己一个胶带!于是用了九十天 , 我做到了!
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇专业性较强的问题(如:疾病、健康、理财等),还请咨询专业人士给予相关指导!
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