对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲 ， 最合适的上手视频 ， 推荐“八分钟腹肌训练” 。请度娘视频 。
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该套动作一共三个难度阶段 ， 每个阶段网上都有视频 ， 请根据以下教程搜索不同阶段练习 。
腹肌适应期（男性二十天 ， 女性三十天）：
每天第一阶段做一组 ， 男性十天、女性十五天后 ， 能把动作能够精准的根据节奏全部完成 。
然后改成每天第二阶段一组 ， 也是男性十天、女性十五天后 ， 力求把第二阶段做精准 。
腹肌进阶期（男性女性都为十天）：
接下来根据自身情况 ， 每天做一组第一阶段和第二阶段 ， 或者每天做两组第二阶段 ， 再做十天 。要非常注意的是 ， 不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准 ， 或者越超标准才是只真牛逼 。如果你没有办法把动作完全做标准 ， 那练习的效果就大打折扣 ， 时间也就浪费了 。所以不要急于冒进 ， 而是要让自己把动作做的尽善至美 。
如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段 ， 就可以开始做大名鼎鼎的“腹肌撕裂者”了 ， 请再次度娘视频 。注意 ， 腹肌撕裂者绝对有效 ， 但一定要完成我说的一个月的8分钟腹肌步骤后再做 ， 不然你的腹部力量不够 ， 动作都是变形无效果的 。
腹肌塑形期（男性女性都为四十五天 ， 女性运动量减半）：
从第二个月的第一天起 ， 每天做一组腹肌撕裂者 ， 一周；
完成后 ， 每天两组腹肌撕裂者 ， 可早晚分开做 ， 也可连做 ， 一周；
最终 ， 每天早晚各两组超级组合动作 ， 分别是8分钟腹肌第一阶段+第二阶段+腹肌撕裂者 ， 或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者 。请注意 ， 每天早晚各做一整组 。
以上超级训练 ， 每天相当于做1300-1400个卷腹动作 ， 持续一个月 ， 配合有氧减脂 ， 6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手 。而作为女生来说 ， 这一个月运动量可以减半 ， 马甲线也是必然清晰紧致的 。
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我需要再强调一下 ， 在开始做腹肌撕裂者之前 ， 请用一个月时间把八分钟腹肌训练一二阶段做到极致 ， 在这样的前提下 ， 你的腹部力量才足够标准并且能保证你腰椎不受伤害的去完成整组动作· ， 并且能在经过短期的适应后很快升级到最后的超级组 。
腹肌雕刻期（男性十五天 ， 女性可不做）：
最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段 ， 每天做一组超级组就行 ， 但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动 ， 整个过程完全不停顿 。
同时如果要求高的童鞋 ， 可以借助一些健身房的器械 ， 进行侧腹和下腹的集中轰炸 。
悬空侧抬腿每天四组每组每边8个 。
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悬空正面强力挤压 ， 每天四组每组20个 ， 不过请注意安全……算了 ， 你们还是别做了……
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇专业性较强的问题（如：疾病、健康、理财等），还请咨询专业人士给予相关指导!
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