肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外 ， 多数人可以用体脂率来判断 。Tb上买一个欧姆龙的简易体脂仪 ， 虽然不是特别精准 ， 但绝对够用 ， 也就100多块 ， 或者大家请对比下图粗略判断 。基本上男士体脂率高于30% ， 女生高于35% ， 就需要先减再练；男士体脂率在15%-30%之间 ， 女生在20%-35%之间 ， 请边减边练；而如果低于上述数字 ， 请跳过减脂 ， 直接开练吧！

文章插图
第一章 ， 减 。
减脂是大学问 ， 在你开始阅读以下文字之前 ， 请务必先搜看一本纪录片 ， BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》 ， 虽然不是非常全面 ， 但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区 。
减脂三个环节 ， 缺一不可 ， 按重要性依次为吃、睡、动 。
没错 ， 吃和睡的重要性 ， 远大于运动 。如果你学不会科学的吃 ， 足够的睡 ， 那请停止你的运动 ， 因为再多的运动 ， 都将变为无用 。
俗话说七分吃 ， 三分练 ， 减脂的先决条件是学会科学的饮食 。
第一 ， 不节食 ， 不能有饥饿感 ， 但也绝对不能吃撑 。
如果有饥饿感 ， 吃接下来那一顿 ， 身体会自动囤积更多脂肪 。B.K我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来 ， 就是这个原因 。当然 ， 也绝对不能吃撑 ， 一般来说 ， 减脂阶段 ， 每餐8分饱 ， 既有效控制热量 ， 又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹 。如果能做到少吃多餐 ， 把三顿的量 ， 分到五次吃 ， 那是绝佳状态 。
第二 ， 减脂阶段 ， 戒糖少油 ， 主食戒精细碳水 ， 多吃高蛋白低热量无脂肪食物 ， 如鱼虾 。
所谓戒糖 ， 就是所有含糖的东西不吃 ， 包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果 。B.K我经常看到两种最傻的情况 ， 一种是有的人苦逼的跑了十公里后 ， 咕咚咕咚一瓶佳得乐下去 ， 恭喜你 ， 3公里白跑；还有就是有些女生减肥 ， 天真的晚上不吃正餐 ， 用水果餐代替 ， 恭喜你 ， 很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大 ， 你增肥了 。所以 ， 在减脂阶段 ， 请不要吃任何含糖类的食物 ， 或者更严格来讲 ， 请不要吃任何非必要性食物 ， 嘴馋想吃的东西 ， 一律不吃 ， 甚至一粒口香糖 。
所谓少油 ， 很好理解 ， 油炸和脂肪类全戒 ， 较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃 ， 请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西 ， 也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜 。
所谓主食戒精细碳水 ， 简单的说 ， 就是米饭、面粉、糯米 ， 所有这些东西不吃 ， 用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食 ， 燃脂需要碳水化合物摄入） ， 请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食 ， 都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等 。另外晚餐不吃任何主食 ， 光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充 ， 不然晚餐后不吃任何东西 ， 而晚餐尽量在6点前完成 。

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