长期素食影响健康?11个饮食误区需注意

饮食清淡、多吃水果蔬菜对身体好已成为大家的健康共识,但若因此选择一日三餐只吃蔬菜,甚至盲目从众成为素食主义者,很有可能事与愿违 。想要成为一名对身体负责的素食者,远没有只吃素那么简单,一定要注意避免陷入以下误区:
误区1:认为吃素食就要生吃蔬菜
生吃不利于蔬菜中所含营养素的吸收 。例如维生素K、胡萝卜素等蔬菜中的营养成分,只有通过加热烹软,才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合,得以吸收利用 。
误区2:素食只吃水果青菜
吃素分为严格素食、半素、鱼素、蛋奶素,也就是说,吃素不等于一点儿肉食都不吃,只是更强调均衡饮食,少吃肉、多吃蔬果 。吃素的原则应坚持饮食清淡,但不能不顾身体基础,盲目选择严格素食,否则会对身体造成更加不良的影响 。
误区3:绿叶菜吃得不够
蔬菜有营养质量的高下之分,素食者膳食中,蔬菜占很大一部分,不能只吃球生菜、番茄、白萝卜之类的,要尽量选择食用一些营养素丰富的绿叶蔬菜,它们不仅营养丰富,还能有效预防高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病 。
另外,深色蔬菜营养价值更高,胡萝卜素含量也高,十字花科蔬菜还有利于预防某些癌症 。
误区4:只在意荤素不在意食品加工
一些植物性原料制成的加工食品,为了获得良好口感,主要成分多为精白米面,并加入大量的糖、油、盐和植物奶油,使得人体摄入过多热量,导致罹患慢性疾病的风险增加 。
误区5:没有在烹调中控制油、糖和盐
有些素食者为了追求口味,会在烹调植物食材时加入大量的油脂、糖、盐和调味品 。比如,一些没有动物原料的仿荤料理和甜食点心食品,其实含有相当高的油、盐、糖,以及增味剂,植物性食品原有的健康效应已完全丧失 。
误区6:吃大量水果之后继续吃大量主食
很多素食者喜爱水果酸甜的口味,觉得水果很健康就放开肚皮吃 。但是,吃水果时不能忽视其中8%以上的糖分,应通过少吃主食来防止能量过剩 。
如果大量食用水果过后,还摄入过多主食,超过身体需要 。它就会在人体内转化生成甘油三酯储存下来 。长此以往,高血脂就是必然的了 。
误区7:全吃精白主食,没有一半全谷杂豆
精白米、精白面粉中营养素含量很少,再加上不吃肉类,人体的B族维生素摄入减少,不利于身体健康 。要想有效地提高B族维生素的供应水平,就需要把大半主食替换成杂粮杂豆 。杂豆类含有很高的蛋白质,含量约为大米的3倍,可以有效地使植物性蛋白质供应量得到提高 。
误区8:奶蛋、豆类或豆制品数量没有增加
从奶类、蛋类、豆制品中,可以获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD,尤其是不吃鱼的人,摄入不足容易出现营养不良的状况 。
可以接受蛋奶的素食者,可以考虑加量摄取 。纯素食者,则要多注意补充蛋白质粉或强化蛋白质的食品 。
误区9:没有每天补充坚果和油籽
相关研究显示,坚果和油籽对素食者十分有益,它们富含微量元素和维生素E,可以增加饱腹感和饮食满足感,也有助于控制血脂和预防冠心病 。它们成为植物固醇、卵磷脂、多酚类等多种保健成分的来源 。
误区10:没有注意其它营养素的补充
植物性食品中含有妨碍食物消化吸收的多种抗营养物质,对胃肠功能要求很高 。因此,转为素食后,会导致人体微量元素的吸收率有所下降 。
简单且有效的选择是适当服用复合营养素,补充微量元素和多种维生素 。素食者无法摄入DHA和EPA,尤其是素食的准妈妈和哺乳女性,则需要补充一些亚麻酸,或直接服用DHA制剂 。


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