怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量？ _蔬菜

蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化促进人体健康。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。近年来，上海居民的超重肥胖问题凸显，上海市居民的超重及肥胖率为44.1% ，与2010~2013年国家营养监测结果中的城市平均水平接近（国家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食结构不合理，主要为动物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷类/蔬菜/水果）少。
因此建议增加蔬菜水果的摄入，中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200~350g的新鲜水果。
那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量，并且带来最大的健康效益呢？
（一）怎样吃蔬果保证摄入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2 ，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2 。对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点” ，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
2.天天吃水果
一个三口之家，一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物，注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。
（二）怎样挑选蔬果保证摄入蔬果的“质”？
蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。
1.重“鲜”
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。

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