秋季女人如何做普拉提塑造完美身材?普拉提一直以来是热门的瘦身运动,与瑜伽不同的是,普拉提能帮助大家燃烧掉更多的脂肪,下面就要介绍给大家几个经典普拉提动作,帮助大家快速燃烧脂肪 。
伏地挺身(pushup):训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力1、趴在垫子上,身体呈一直线,吸气预备 。
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2、吐气时用手肘撑起身体,手肘呈直角,紧贴地面;握拳,缩小腹,背部呈直线 。
视体力决定维持此动作的时间 。
上下举腿(upanddown):强化髋关节周围肌群1、身体右侧躺,右手臂伸直,枕在头下 。
左手臂弯曲,置于胸前协助身体平衡 。
2、吸气,左腿上举约90度,右腿不动 。
吐气时放下左腿 。
重复10次后换右腿 。
卷起(rollup):加强腹部肌力及脊椎柔软度1、身体平躺呈直线,吸气预备 。
2、吐气时身体慢慢起来,手臂与地面渐成水平,双腿不动 。
尽量用腹部收缩的力量卷起身子,不要用手臂的力量辅助 。
3、吸气,维持动作 。
4、吐气时,腹部收缩带动身体缓缓回躺着地 。
手臂沿着双耳往后延伸 。
休息后重复动作10次 。
肩膀架桥(shoulderbridge):锻炼核心部位稳定度,紧实臀部及大腿肌肉1、身体平躺,双腿弯曲并微微分开 。
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双臂着地,手心向下 。
吸气预备 。
2、吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线 。
3、吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直 。
4、吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起 。
尽量维持骨盘稳定 。
5、吸气,左腿伸直放下,回到步骤3的位置 。
6、重复步骤4、5五次后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习 。
一百次(hundred):加强腹肌及心肺功能1、身体平躺,双腿离地,弯曲并拢 。
大腿与身体、小腿与大腿均呈直角 。
双手轻放在膝盖上 。
收小腹,吸气预备 。
2、吐气时,上半身离地,手臂下压到骨盘两侧,双腿伸直,与地面呈45度 。
3、缩小腹,身体保持稳定 。
4、吸5小口气,手臂配合呼吸速度上下拍动5次;吐5小口气,手臂继续拍打5下 。
手臂拍打幅度不需太大,以免摇晃身体 。
5、重复步骤3十次(即呼吸各50次,手臂拍打100下)完成后,身体回到步骤1的位置,吐气,身体着地休息 。
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普拉提3问1、普拉提和瑜伽有何不同?普拉提的部份动作和语汇出自瑜伽 。
教练指出,两者最大的不同在呼吸 。
普拉提强调呼吸时胸腔扩张,刺激肋骨间及腹部肌肉的收缩,以稳定核心肌群;瑜伽则着重呼吸时腹部的收缩及扩张 。
练习重点也有不同 。
传统瑜伽强调关节活动度、身体柔软度,如肩部、背部的伸展 。
普拉提则认为核心肌群是身体能量和动作的来源,所以练习重点就在强化、稳定核心肌群 。
2、普拉提如何进行?进行方式主要有两种:垫上训练:一系列在垫子上进行的地板动作,不需任何器具就能完成,是普拉提的菁华 。
器材训练:使用普拉提专属器材协助训练 。
水中普拉提则是较新的训练方式 。
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医师说,水的浮力可以减轻关节冲击,有关节炎、年纪较大或较胖的人可以考虑 。
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