目标:7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%1、首先以循环训练来进入训练,再以有氧训练来提高心肺功能和耐力 。
2、其次通过自身体重做徒手的循环训练,提升局部肌肉的肌肉耐力,只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态,另外,还要加强协调性的练习,只有协调性全面增加达到一定水平后,才能进行更高层次的训练 。
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3、然后通过不断地转换运动形式,运动种类,运动强度来达到减脂,让我们的BMI达到体适能标准范围以内,然后强化局部训练:瘦手臂,平背,平胃,减腹部脂肪,收紧腰部肌肉,提臀以收紧臀部肌肉,让臀部变得浑圆而翘挺,使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据 。
这个运动瘦身方案分3个阶段来完成:初级阶段(7小时,2周完成7小时的训练内容)、中级阶段(10小时,2周完成10小时的训练内容)、冲刺阶段:(7小时,1周完成训练) 。
动作解析第一周训练内容:周一/周五30分钟;运动道具:瑜伽垫手臂和肩部1、站姿拍手:站姿,双腿分开与肩同宽,挺胸收紧腹部平视前方,双手垂直放在大腿两侧,然后吸气伸直双手在头顶上拍手,呼吸双手还原到大腿两侧 。
连续做20次,休息10秒钟,再重复做20次 。
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2、站姿徒手侧平举:站姿,双腿分开与肩同宽,双手臂慢慢从两侧往上抬起,直到双臂与肩在一个水平面,掌心朝下,保持5秒钟,然后慢慢放松回到开始的姿势,连续做15次;休息20秒,再重复做15次 。
臀部和大腿1、站姿蹲腿:双腿分开与肩同宽或者略宽一点,挺胸腹部收紧,眼睛平视前方 。
双手叉腰,呼气臀部下蹲,感觉后面有一个凳子往下坐,但是注意上身前倾一点点,膝盖不要超过脚尖,保持2秒钟,吸气慢慢站起来,重复做10-15次,休息30秒再做10-15次 。
2、侧卧抬腿:身体侧卧髋关节与肩在一条直线上,腹部收紧 。
手臂弯曲做支撑点,左脚弯曲,右脚伸直,右腿伸直往上抬,抬起的腿在空中保持2秒,然后慢慢放回到开始的动作,连续做15次,换相反的腿做15次 。
然后两边各再做15次 。
腰腹部1、仰卧卷腹:两膝弯曲,脚跟离开地面,膝盖与臀部垂直,脚后跟与膝盖水平面,两手放耳后,两肘外展 。
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躺着吸一口气,然后呼气,肩膀离开地面停留在空中2秒钟,眼睛望着腹部,吸气,肩膀还原地面 。
连续做15-20次 。
2、站姿扭转:双腿打开比肩略宽,做蹲腿的动作,双手举过头顶 。
当准备站起身时,躯干向一侧扭转,迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动,就像在伐木一样 。
重复做15次,换相反的方向做15次 。
3、然后重复做仰卧卷腹15-20次 。
再做站姿扭转两边各15次 。
骨盆底肌恢复1、仰卧提臀:双手放于身体两侧,双腿弯曲,双脚踩在地面,两腿打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖同一个方向,腹部收紧,吸气臀部离开地面,将骨盆向上抬,保持力量均衡,呼吸自然流畅,把会阴收紧,像憋尿一样,停留10-15秒,然后慢慢把臀部还原到地面 。
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休息20秒,再重复做一组 。
【在家怎么减肥燃脂效果最好 推荐几个完美的居家减肥计划】肌肉伸展1、腹部伸展:俯卧趴在垫子上,双手手心朝下,放在肩部的两侧,额头贴在地面,吸气,肩膀和腹部离开地面,手臂伸直,肚脐以下贴在地面,保持自然呼吸,停留10秒 。
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