世卫组织曾调查23个国家人口的死亡原因得出结论:糖的危害,甚于吸烟 。美国权威专家曾提出:糖就像烟草和酒精一样,是一种有潜在危害且容易上瘾的物质,摄入多了如同慢性自杀 。近日一项研究显示,饮用含糖饮料越多,早死风险就越大,其中男性高达29%,而女性更是高达63% 。大量研究表明,高糖饮食易导致肥胖、动脉硬化、糖尿病、营养不良、骨质疏松、近视、龋齿、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等诸多健康危害 。
一时间,“糖”变成了万恶之源,戒糖、抗糖逐渐风行起来,许多人甚至不吃主食、不碰一点糖 。专家指出,糖是人类最主要的能量来源,其对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的,尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能 。“限糖”并不代表不吃糖,“减糖”不代表减主食,而是“会吃糖、管理好该吃多少糖” 。世卫组织建议,人们应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%-5%以下,成年人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g(6茶匙)以下 。因此,日常生活中我们应养成良好习惯,少吃“游离糖”,小心“隐形糖”,减掉“添加糖”,科学控制糖的摄入量,避免“高糖”危害 。
从营养学的角度来看,膳食中的糖有一个专业名字,叫作碳水化合物,因为名字太长,又拗口,所以简称糖类 。
谷类、薯类、部分豆类都是糖类最主要的膳食来源,一些坚果也是糖类的良好来源,蔬菜、水果里也含有少量糖分;还有一大部分“糖”强调的是“游离糖”,并不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖 。
“游离糖”包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分 。大家喝的含糖饮料中的糖,制作糕点时加的糖,烹调时加的糖等,这都属于游离糖 。
“高糖”饮食有哪些健康隐患?
相比脂肪和蛋白质,糖类能够快速提供能量,是体内能量供应的首选 。但如果糖摄入过量,不仅会影响体内脂肪的消耗,而且无法及时消耗的部分会转化为脂肪,又可促进胆固醇血症, 易导致肥胖和动脉硬化;过度摄入亦会使血糖快速上升,增加胰岛素负担, 容易诱发糖尿病;糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质,易造成营养不良、骨质疏松等 。
儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升,龋齿率增高;高糖饮食也是近视的相关危险因素 。另外大量研究还证明,经常吃甜食,皮肤会比较油,容易长青春痘和长色斑,易得脂溢性皮炎,产生头皮屑 。
游离糖、添加糖需限量少吃
糖对人体的危害主要是指游离糖,网上戒糖、抗糖风潮等也主要是针对游离糖 。世卫组织在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议,在整个生命历程中应减少游离糖摄入量,成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的1 0%以内;如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%,会对健康带来更多好处 。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g(6茶匙)以下 。
不要把“减糖”曲解成“减主食”
糖类是人类最主要的能量来源,其对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的 。它在体内能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖,快速为人体提供能量,尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能 。
很多人一说要限糖,就开始减少主食摄入量甚至不吃,这是一种错误的曲解 。健康人群需保证每天主食的摄入量在250~400克,包括杂粮、谷类、薯类等 。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不足,造成糖类供能不足,影响人体多项生理活动,甚至会影响脂肪代谢,严重时产生酮症酸中毒 。
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