2016年11月2日-2006年9月12日命运( 二 ) _生活百科

3. 50岁工程师：每天健走30分钟， 4年后血压控制良好

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心认识的一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病。有十几年的高血压病史，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。

后来听从建议，每天30分钟步行， 4年后，他找到赵之心说，他血压控制住了。 ④

每天坚持走路，每次走30分钟，这样连续完成的有效步数可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），还有一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

健步走注意5个细节！

1. 别在马路边走
走路的最佳地点：公园

不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……

《柳叶刀》曾刊发了英国帝国理工学院的一项研究， 119名60岁以上志愿者，他们患有各类疾病或身体健康，被随机分配伦敦牛津街（繁华的商业区）与相距不远的海德公园分别散步2小时。

研究人员发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。 ⑥

运动中人体肺活量会增加，在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响，而且一些物质也会进入血管内，使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。 ⑦

北京师范大学体育运动学教授赵纪生在2011年在健康时报刊文指出，理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。 ⑧

2. 别上来直接走，要热身
健走最佳方式：走前热身，走后拉伸

很多人觉得健走运动量不大，因此忽视了走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。 ⑨

3. 不要大步流星的走
健走的最佳步伐：小步为宜

很多人觉得健步走就是要走得快，要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

健走每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进。
【2016年11月2日-2006年9月12日命运】

天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2014年在健康时报刊文谈到，健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。每个人的能力不一，具体要看健康基础状况，不要“死跟” 。 ⑩

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