不同的食用油由不同的脂肪酸构成 , 因此 , 有专家提出 , “吃油不超量 , 品种勤更换”的原则 , 建议不同种类的油换着吃 。对于高血脂病人 , 在控制每日食用油量的前提下 , 可以以富含单不饱和脂肪酸的油为主 , 其他油为辅 。
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错吃:伤害更大
专家指出 , 国人吃油的习惯目前有三个大的问题:第一是ω-3脂肪酸(α-亚麻酸)严重缺失(该物质多存在于紫苏籽、亚麻籽、沙棘和深海鱼类中);第二是ω-6脂肪酸严重超标(该物质常见于谷类种子油、坚果油和动物脂肪中) 。由于这两类脂肪酸人体不能合成 , 因此有与无、多与少、平衡与否 , 对人体健康至关重要;第三是因大量食用加工食品导致的反式脂肪酸摄入过量 。
【对策】如何正确食用脂肪
针对这样的情况 , 有关专家提出了正确食用脂肪的建议 。第一 , 补充ω-3脂肪酸(α-亚麻酸) 。目前市场上常见的油 , 如花生油、调和油、豆油、玉米油、葵花子油、橄榄油、茶籽油 , ω-3脂肪酸含量都很少或不含 。第二 , 食用ω-3与ω-6脂肪酸比例为1:4的油(如压榨橄榄油、菜籽油) 。第三 , 食用压榨工艺为主的油 。
多吃:各种疾病找上门
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中国营养协会的资料显示 , 中国人日均摄入油脂量超过推荐标准的120% , 北京、天津等大城市每天人均摄入油脂近80克 , 超过健康标准25克的三倍还多 。因油脂过量摄入而导致的肥胖病、心脑血管疾病和人们摄入的油脂量成正比增长 。吃油太多还会诱发胆囊炎、胰腺炎等疾患 , 有近90%的缺血性心脏病和食用油饮食不当有关 。吃进胃里的油脂过多 , 胆汁也会相应增加分泌 。当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后 , 结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物 , 从而增加患结肠癌的机会 。另外 , 女性体内雌激素水平高 , 罹患乳腺癌的几率就高 。油脂吃得过多易致肥胖 , 而肥胖的妇女体内雌性激素的水平普遍较体瘦妇女高 。
【对策】怎样少吃油
根据《中国居民膳食指南》 , 每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右 。保持这个量 , 一方面不会有过多的脂肪摄入 , 另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求 。25克油的直观概念就是白瓷小汤勺大约两勺半 。如何做到少吃油 , 大家不妨做到以下几点:
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1、加强营养保健知识的宣传 , 让人人都了解吃油过多会给人体健康带来的危害 , 使人们在思想意识上对“油大”产生戒备与厌恶;
2、改善烹饪工具 , 如使用不粘锅、微波炉 , 这样可少用一些润锅油 , 从而减少用油量;
3、改变烹任方法 , 少用油炸、油爆、油炒、油煎 , 多用清蒸、凉拌、水煮、入涮;
4、学会油量计量:1茶匙油大约15克 , 每人每天不得超过2茶匙(30克);
5、从月食用总量上加以控制 , 3口之家 , 5升量的一桶油至少要食用两个月;
6、少到餐馆饭店用餐 , 因为餐馆饭店的饭菜大都油大 。另外 , 洋快餐、饼干等也要少吃 。
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