一小时家庭训练系列：甩掉脂肪，秀出胸肌( 二 ) _身体

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%20/>4组%208-12次%20组间休息30-45秒
1.%20面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.%20保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3.%20快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.%20以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
HIIT减脂：以下5个动作重复2-3轮，每个动作持续45秒，休息15秒，每个动作请在自己的能力范围内尽快尽量标准地去完成。运动期间如有不适，请立即停止休息。
【1】%20原地慢跑%20

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%20/>1.%20身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。
2.%20一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。
3.%20然后将抬起的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。
【2】剪刀跳%20

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%20/>1.%20身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。
2.%20身体尽可能的向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。
3.%20双腿交替重复以上动作至推荐时间。
【3】波比跳

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%20/>1.%20双脚后跳，躯干与腿部在同一平面内。
2.%20保持动作稳定与连贯。
3.%20收紧腹部，有短暂腾空。
【4】徒手深蹲跳

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%20/>1.%20身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。
2.%20保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。
3.%20然后用前脚掌跖骨踏压地面，尽可能的垂直向上跳起，同时呼气。
【5】登山者%20

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%20/>1.%20身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。
2.%20保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。
拉伸放松
【1】胸部拉伸%20

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