在家锻炼胸肌这几个动作教你轻松练胸肌 _生活百科

在家锻炼胸肌的方法有哪些呢?在生活中，锻炼身体不仅能够让我们更加健康，还能让身体壮实，那么，你知道锻炼胸肌的方法有哪些吗?锻炼的好处有哪些呢?下面我们一起来看看吧!

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很多人都想拥有胸肌，不管是什么身材的人，只要能坚持做以下几组动作，完美的胸肌在家我们也可以练成，一起来看看吧!
　在家练就完美胸肌

　第一个动作：4秒钟俯卧撑
下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

　跪举哑铃
双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。
双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

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【在家锻炼胸肌这几个动作教你轻松练胸肌】　动态俯卧撑
这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

　跪式平举哑铃
这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。
重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。
以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

增强体能锻炼的原则和方法有哪些呢?在生活中，很多人都会很重视对自己身材的管理，那么，你知道体能锻炼计划有哪些吗?体能锻炼方法有什么呢?下面我们一起来看看体能锻炼要注意什么?

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想要练就健康强壮的身体，体能训练是很必要的前提，那么专业的体能训练是怎样的呢?体能训练方法又有哪些呢?和小编来看看吧!

　体能训练的具体内容
　有氧耐力训练
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。

　柔韧性训练
1、单杠悬垂：拉伸肢体。
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

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3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

　上肢力量
1、俯卧撑：3组，每组8-12个。
2、卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次。
3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

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在家锻炼胸肌 这几个动作教你轻松练胸肌

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