相信很多女生都想让自己的屁股变得更翘一点，毕竟胸大可能是天生的，但是翘臀是可以后天练的 。今天小hi就来给大家推荐几个适合女生的练翘臀的动作 。

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如果你想要更针对性的练习翘臀，就需要一份科学的翘臀计划，关注hi运动健身微信（hiydjs）,回复“翘臀”，“臀部”等关键词，系统就会推送训练计划给你哦 。
下面推荐几个练翘臀的动作，每个动作做1分钟，休息30秒即可，相信你会感觉到臀部发力 。
臀踢跳
挺胸收腹，保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾，臀踢的幅度要适中，发力要适中 。

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单腿臀桥
左腿抬起，臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，最高点时，躯干与大腿成一条直线 。

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跪姿后抬腿
挺胸收腹，腰背挺直，保持身体平衡，腿部抬起的速度平缓，保持臀部的紧张 。

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深蹲提膝
收紧腹部，腰背平直，保持臀部紧张，大腿与地面平行，下蹲时，膝盖与脚尖保持同一方向，提膝时，膝盖略高于髋 。

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深蹲提膝后踢
【女生翘臀秘密 8个在家就能练的动作】动作中保持收紧腹部、臀部，腰背平直，下蹲时，膝盖与脚尖保持同一方向，蹲至大腿与地面成90°，起身提膝时，膝盖略高于髋，提膝后，向后踢腿至感到臀部紧绷 。

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窄距深蹲
收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，两腿距离略小于肩，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行 。

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俯卧后抬腿
挺胸收腹，保持腰背挺直，腿部抬起的速度平缓，保持臀部的紧张 。

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叠腿臀桥
臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，一腿叠在支撑腿上，最高点时，挺胸收腹，保持腰背挺直 。

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