4、平举
单手握一瓶装满水的矿泉水 ， 或1~3公斤的轻量哑铃 ， 手肘弯曲呈直角 ， 将矿泉水平举到身体前方再放下 ， 重复动作至少20次 ， 速度愈快、效果愈好 。
5、下蹲
Step1
背部挺直站立、两脚约与肩同宽 ， 双手放颈后 。
Step2
屏住呼吸 ， 慢慢往下蹲 ， 整个下蹲的时间最好可长达10~30秒 ， 速度愈慢愈好 。再以相同方式慢慢站起 ， 重复蹲下、起立至少10~15次 ， 调整呼吸休息 。
注意：若腿力不够 ， 尽量下蹲至半蹲姿势 ， 再慢慢站起重复动作即可 。
无氧运动的特征
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低 。由于速度过快及爆发力过猛 ， 人体内的糖分来不及经过氧气分解 ， 而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸 ， 导致肌肉疲劳不能持久 ， 运动后感到肌肉酸痛 ， 呼吸急促 。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物 ， 不能通过呼吸排除 。
这些酸性产物堆积在细胞和血液中 ， 就成了“疲劳毒素” ， 会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛 ， 还会出现呼吸、心跳加快和心律失常 ， 严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担 。所以无氧运动后 ， 人总会疲惫不堪 ， 肌肉疼痛要持续几天才能消失 。要是想让自己的身体更强壮一些 ， 可以到健身房去参加无氧运动 。不过 ， 在锻炼的时候 ， 最好听从健身教练的指导 ， 选择一个适合自己的训练计划 。
无氧运动减肥效果差
运动一直以来都与减肥有着密不可分的关系 ， 很多奋斗在减肥路上的女性认为 ， 运动是减肥的法宝 ， 只要运动 ， 就能有效减肥 。其实并非如此 ， 运动并不等于减肥 。
多运动并不就一定能够减肥 。剧烈运动 ， 无氧运动会消耗肌肉和气血 ， 让体制更容易发胖 。为正确的减肥运动应当是有氧运动 ， 也就是消耗脂肪 ， 而不是无氧运动 。因为仅仅依靠加大运动量来减少体重是很难做到的 。在我们做大运动量运动时 ， 实际上是在做一种无氧代谢运动 ， 此时肌体处于缺氧状态 ， 是没有动用脂肪的 ， 这种无氧运动主要是依靠分解人体内储存的糖元作为能量释放 。
而血糖降低是引起饥饿的重要原因 ， 这也是为什么运动之后往往会感到特别饥饿 。短时间内大强度的运动会使血糖水平降低 ， 令人食欲大增 ， 不少人在运动之后会在无意之间吃掉很多平时不敢吃的高热量食品 ， 这样做仍然不利于减肥 。
正确的选择应该是做一些超过一小时的长时间有氧运动或者负重运动 。负重运动也就是在对抗地球对身体的吸引力的同时进行运动 ， 例如快走 ， 慢跑 ， 滑雪 ， 跳舞 ， 爬楼梯和溜旱冰这样的运动 ， 有数据表明 ， 在锻炼强度相同的情况之下 ， 负重运动往往会比游泳 ， 骑自行车这些运动消耗更多的热量 ， 达到更好的减肥效果 。
【无氧运动增肌 适当地练习能起到增肌效果】结语：想要减肥的朋友们可以先练无氧运动 ， 之后再练有氧运动 ， 单纯地练习无氧运动只会使自己的肌肉更加壮实 。所以希望大家能够了解无氧运动 ， 选择适当的锻炼方法 ， 不要适得其反哦!

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