走路速度快的人更易长寿！但1类人越快越危险 _步行

1992年世界卫生组织就提出：最好的运动是步行。步行能明显使体型健美，更重要的是步行能使神经系统功能、尤其是平衡功能改善。美国一项为期6年的调查发现，经常步行的人高血压风险可降低7.2%，高血脂风险降低7%，糖尿病风险降低12.3% 。此外，步行还能改善思维，使情绪变得愉快。走路，尤其是健步走，比跑步等剧烈运动更有优势。
健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80-100步的速度走5-10分钟，让血液流向肌肉，避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度，步行30分钟左右，强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速（心率达到170减去自己年龄）的程度为宜。健走结束后不要马上停下来，而应放慢速度再走5-10分钟，或者做5-10分钟的拉伸锻炼，让身体渐入佳“静” 。
此外，姿势对锻炼效果也很重要，注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头，双眼平视前方，肘关节可自然弯曲或呈直臂，以肩关节为轴前后大幅摆臂，每步往前迈60-70厘米，保持深呼吸，最好尽量使用腹式呼吸。
步行锻炼已经成为一种时尚，但是，在走路这件平常事上，却并不是所有人都做对了。今天是“世界步行日”，小编为大家盘点了步行常见的错误及误区，帮助大家更好的完成步行锻炼。

文章插图
步行常见的错误
双臂下垂不摆动
在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。
正确做法：摆臂越大效果越好。首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。
为了摆动双臂，需要提供能量以牵动肌肉，这样做到底有什么好处？
美国密歇根大学研究员史蒂文·柯林斯和3名荷兰专家，日前以精密测验解答了这个疑问。他们招募了10名志愿者，要求他们以摆动手臂、环抱手臂或双臂放在身体两侧不摆动等几种方式行走，再根据志愿者吸入的氧气量和呼出的二氧化碳量来计算他们活动的代谢成本。实验结果证明，摆动双臂只有好处而没有坏处。
使研究人员感到讶异的是，摆动手臂并没有多消耗能量，几乎不需要肩膀肌肉的扭转力。走路时环抱双臂，要比摆动双臂多消耗12％的代谢能量。摆动手臂还能缓冲走路时的上下起伏，这种起伏是需要消耗小腿肌肉能量的。
如果人走路时环抱双臂，这种被称为“垂直地面反应”的运动量陡然增加了63％。如果尝试以“同手同脚”的方式摆动手臂，即抬左腿时伸左臂，抬右腿时伸右臂，肩膀肌肉消耗的能量会降低，但代谢率会增加1/4 。
爱挑柏油路走
很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
正确做法：步行尽量选软路。比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。路面较软适合老年人跑步。66岁的加利福尼亚人约翰·梅丁格至今跑步里程超过了17万公里，他最近30年都是在林间小道上跑步，他认为这样不会导致过度使用类型伤病的发生。
穿鞋五花八门
观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇专业性较强的问题（如：疾病、健康、理财等），还请咨询专业人士给予相关指导!

「辽宁龙网」www.liaoninglong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：