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那不会深蹲的人 ， 都怎么蹲的呢？
最典型的错误模式就是髋膝关节无力、不会发力 。
比如正常深蹲 ， 髋发力 ， 髋关节是锐角 。
而下面这个姐的错误示范 ， 髋关节居然是钝角 ， 不知道的还以为在拉伸 。
这个情况 ， 膝关节会占主导发力 。

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△她也知道靠屈膝没法维持平衡 ， 居然很聪明的把脚尖给点起来了……
第二次尝试的时候 ， 这姐终于学会了屈髋发力 。
但是她的膝关节又成了钝角 ， 根本没有参与发力的亚子 ， 难道又是在偷偷拉伸？

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其实 ， 只要保持髋膝关节都是大锐角 ， 就算是能做正确的深蹲了 。
至于网传的「膝盖能不能超脚尖」 ， 其实全是扯！！！

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说真的 ， 如果你让一个大腿骨相对长的姐妹强行「膝盖不超脚尖」 ， 她可能会直接坐到地上……
这句话原本的含义是 ， 防止屈膝发力比屈髋发力更多 。
【南韩神综「换乘恋爱」，海恩和贤圭的好身材吸睛了！】所以只要记住保持「髋驱动」的感觉 ， 膝盖位置一般都不会错 。
不过这里还是有一些小细节要注意 。
比如不要骨盆前倾、膝盖不能内扣、不要弓背之类的……

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△但这些细节 ， 已经不影响你能做深蹲的事实了 。
还有一点得注意 ， 对于体态原本有问题的人 ， 深蹲最好不要做太多 。
因为大部分人大腿前侧的股四头肌 ， 已经强到不需要去练深蹲 ， 倒是后侧的腘绳肌和臀大肌需要好好练练 。
△左侧为腘绳肌 ， 右侧为股四头肌 。
但很多教练不会告诉你的是 ， 人体的代偿非常奇妙 。
有时候会过度使用一块肌肉 ， 不是因为动作做错 ， 只是单纯因为它太强 。
很多人无论怎么深蹲 ， 永远是前侧发力、后侧休息 ， 导致深蹲了也无翘臀 ， 甚至会蹲出扁平臀 ， 引发更严重的骨盆前倾和腰椎压迫 。
这种情况 ， 根据一姐的经验 ， 只要你在做的是普通的深蹲 ， 基本无解 。
要么改变动作模式 ， 要么干脆等股四头肌自然萎缩（自然也是很难做到）……
花式深蹲
拯救体态！
虽然说了深蹲的坏话 ， 但ta作为一个强大的训练动作 ， 真好像小说里的反派邪魅男主 ， 好坏参半 。
我们要做的是 ， 通过其他运动模式加以平衡它的「坏」 ， 而不是一味避免 。
那有没有避免骨盆前倾、紧实腿部线条、又能翘臀 ， 还不会练歪体态的「深蹲」方式呢？
有 ， 一姐特地整理了一组非常少见的深蹲变式动作组 。
和正常深蹲不同 ， 这组训练侧重于活动紧张的髋屈肌和激活臀肌变美功能 。
如果每一个动作你都做不好 ， 这是因为它精准的锻炼到了所有「沉睡」的肌肉 。
所以做不好不要紧 ， 持续跟练！
哪怕跟完1组 ， 都对改善体态非常有帮助 。
教室外の马步
1、起始位 ， 可以在墙边站立 ， 不要贴上 ， 双脚向外打开各45度 。
2、下蹲至大腿与地面平行 ， 将两膝盖分别向两侧打开 ， 尝试各自贴墙面 ， 但????不要后翘碰墙 ， 维持脊柱中立 。
3、保持30秒为1轮 ， 共5轮 。

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真诚一跪
1、起始位 ， 需要准备一个椅子（正常高度 ， 不要带轮）身体笔直站立 ， 将一只脚的脚背贴椅面 ， 大腿小腿尽量保持图中的90度 ， 手中可拿两瓶矿泉水

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