不用器械根本练不到你想要的效果的首先需要指出的是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯 , 要多喝水 , 多吃水果蔬菜 , 不要暴饮暴食 , 不要熬夜通宵 , 不要不吃早餐 , 不要抽烟喝酒 , 不要~~~~~ , 因为既然你选择了健身 , 也就是选择了一种积极健康的生活方式 , 所以不要那些不良嗜好了 , 把它们统统留在回忆里吧!好了 , 下面我们闲话少说 , 言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食) , 练(训练) , 睡(睡眠)三个方面 , 而练则由心肺 , 力量 , 柔韧三个主要部分组成 。
有鉴于此 , 本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身 , 最后用5-10分钟拉伸放松 , 中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿) 。
训练备注:训练一周3次 , 隔天进行 , 每次1小时左右 , 练全身 , 每个部位一个动作 , 括号里的动作备用 , 一个动作3组 , 每组8-12次 , 动作与动作之间间隔2分钟 , 组与组之间间隔30-60秒 , 用力时呼气 , 放松时吸气 , 动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 , 从而对训练产生反应 。
使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时 , 无论是举起还是放下 , 都要控制好动作 , 这样就可以集中用力 , 避免借力 。饮食方面:少吃多餐 , 适量多摄入蛋 , 奶 , 肉 。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 , 可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 , 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 , 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
【怎么样锻炼可以变成肌肉男】睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时 , 中午若有时间可再午睡30分钟 。对了 , 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段 , 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。最后祝您早日健身成功!谢谢! 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇专业性较强的问题(如:疾病、健康、理财等),还请咨询专业人士给予相关指导!
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