今年9月1日是第16个全民健康生活方式日,9月是全民健康生活方式宣传月 。今年宣传的主题是 “三减三健”、健康相伴 。三减分别是减盐、减油、减糖;三健分别是健康口腔、健康体重、健康骨骼 。《中国居民膳食指南(2022)》中的准则五也明确建议:少盐少油、控糖限酒 。
那么,少盐、少油、控糖的目标该如何在日常生活中潜移默化地实现呢?
如何做到少盐?
人的淡口味是可以逐步养成的,婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期,建议家长以身作则,让孩子从小喜欢清淡饮食,有助于其形成终生健康的饮食习惯 。
1.巧用限盐工具
烹调菜肴时加糖会掩盖咸味,品尝不能判断食盐是否过量 。建议最好使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具,有效且精准地控制每天食盐摄入量 。
2.少放高盐调味品
建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品,利用天然食物本身浓郁的风味提味增香,推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物 。
3.选用低钠盐、碘盐
选用低钠盐等含钠相对较低的调味品,不仅可以满足对咸味的要求,还可以减少钠的摄入 。事实上,除高水碘地区外,所有地区都应推荐食用碘盐,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭,更应食用碘盐,预防碘缺乏 。
4.出锅前再放盐
许多人做饭时没有这个意识,甚至把放盐这个步骤放在做饭前几步 。正确的做法是:在菜肴出锅前或关火时再放盐,这样的方法能够在保持同样咸度情况下,减少食盐用量,吃起来口味也不会损失 。
5.阅读营养标签
钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目,购买时应注意食品钠的含量 。
6.注意隐形盐,控制好总量
有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等,吃起来不咸,甚至还有点甜,其实加了很多盐 。在家烹饪时不应按照每人每天5克计算,应考虑成人、孩子、老人的差别;除了烹饪用盐之外,还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量 。减少在外就餐,在外就餐时应要求餐馆少放盐 。
7.冲洗高盐食物,多选新鲜食材
用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等,可以减少盐含量 。大部分食品在加工过程中添加了食盐,尽量选购新鲜食材,少选加工食品 。
如何做到少油?
1.家庭用油推荐有意识时常更换油的品种
食用油并非等级越高越好,不同食用油的脂肪酸组成差异很大,建议不要长期只摄入一种油 。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和和营养平衡保障 。鱼油、亚麻籽油、紫苏油适合凉拌;黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸;橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒 。
2.菜肴用油外,注意计算其他食物的含油量
家庭使用带刻度的控油壶,做到烹饪定量用油 。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别;除了菜肴用油之外,还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量 。
【少盐、少油、控糖,教你健康饮食实操技巧】所以,烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式,尽量少用煎炸的方法 。
3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”
第一,少吃油炸食品,如炸莲藕、炸茄盒等,不仅脂肪高、能量高,还会产生很多有害物质 。
第二,优选不吸油食材,典型的不吸油食物有木耳、芹菜等;而茄子等吸油的食材要少吃 。
第三,需要注意的是,油大多存在于菜肴的汤汁中,不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇专业性较强的问题(如:疾病、健康、理财等),还请咨询专业人士给予相关指导!
「辽宁龙网」www.liaoninglong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 2022年属狗的犯太岁吗 白虎”、“飞廉”凶星乍现
- 美的、格力慌了!矿泉水瓶大小的塔扇问世,吹出旗舰级自然风
- 《暗黑破坏神:不朽》、华为Mate50系列、大佬,需要挂件么?!
- 字母哥欧锦赛享特权,东契奇、约基奇羡慕,姚明王治郅默默流泪
- 被这个“金发博主”美到,穿西装爱搭短裤、颜色爱穿基础,高级
- 年过50、身高160,凭着“休闲混搭”,她的穿搭为什么被人追捧?
- 看完8、90年代农村青年的穿搭,才明白:为什么爸妈总嫌我穿的土
- 4、50岁女人过秋,备齐这3条“裤子”就够,上衣外套随便搭都很美
- 子集和真子集的公式是什么?
- It was said that 和 It is said that