只要两步,设立适合自己的体重目标!

说到目标,控制体重没有一蹴而就的方法,1 周减掉5kg肯定是无法持久的,凡是标榜可以不节食、不运动、短期之内就瘦下来的方法,肯定是伪科学 。
本着科学的精神,我们在减肥前必须设定科学的减重目标,循序渐进,才能最终减到目标体重 。没有人能够一口吃进一头大象,也没有人能够一天减掉十斤,那么如何吃掉一头大象呢?答案很简单——就是要一口一口地吃,也就是说要把一个大目标分解成许多小的组成部分,一步一步才能做好 。
第一步:计算自己的体质指数
减肥目标是和目前的身体基础相关的,首先要知道自己目前身体的状态 。
体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)2

只要两步,设立适合自己的体重目标!

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如果BMI是20kg/m2 甚至18.5kg/m2,其实完全没有必要减肥,这样的体重盲目减肥有可能对身体造成伤害 。对照BMI所对应的身体状态后,就要制订个体化的目标了 。
【只要两步,设立适合自己的体重目标!】第二步:计算自己的理想体重
有一些公式可以计算理想体重,比如Devine公式,具体是男性理想体重=50kg+2.3kg×(身高中比5英寸高的英尺数),女性理想体重=45.5+2.3×(身高中比5英寸高的英尺数) 。
需要注意的是,不论BMI还是理想体重公式,都没有考虑年龄,随着年龄增长,骨量、肌肉量都会减少(骨头和肌肉都是很压秤的),所以对于老年人理想体重应该更低 。
注意
合理安排自己的心理预期体重
虽然根据上面的公式算出了理想体重,我猜大家都会想——我要更瘦!所以往往理想体重≠心理预期体重 。
一项对于英国女性的调查发现,非肥胖的女性平均心理预期体重是55.7kg,而实际上她们的平均理想体重是59.8kg,这些女性实际的体重是68.9kg,要达到心理预期体重需要减掉现有体重的20%,这是非常不现实的 。所以对于这种情况,有另外一种设定目标的方法:写下三个体重,即最重时的体重、最轻时的体重和身体状态比较好但没有刻意节食时的体重 。用第三个体重减去2.5kg,这就是比较现实的减肥目标了 。
只要两步,设立适合自己的体重目标!

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在计算的过程中,大家肯定意识到了,其实前两个数值没有被用到,不过它们可以激励自己,不论你是因为什么原因要减肥,是产后体重太大,还是婚后疏于锻炼,或者工作太忙压力肥,想想“原来我也曾经这么瘦过啊”,是不是可以帮助自己增强完成目标的信心呢?
接下来,就是要制订合适的减肥计划,了解能量平衡的原理,并且通过科学的方法来减少体重调节激素的急剧变化,才能获得理想的体重并长期保持 。
内容来源:
人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》


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