编者按:无论小孩还是成年人,往往都很难抗拒甜食的诱惑 。但随着我国龋齿、糖尿病、肥胖的患病率攀升,大家都想知道,如何科学吃糖既能满足人们嗜糖的天性,又可以不增加身体的负担 。
吃多少比较合适?
世界卫生组织和中国营养学会均建议,为了预防超重、肥胖和龋齿,成年人和儿童(≥4岁)应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下 。具体算出来,就是每天摄入量不超过50克,但建议最好控制在25克以下 。而且,这里提到的添加糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖或砂糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖 。
依据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年)》给出的不同年龄段人群每日能量需要量的数据,大家可以查阅每天应该吃多少糖 。例如,一名7岁的小男孩,每天吃糖应该少于38克,约为9茶匙;一位成年女性,每天吃糖应该少于45克,约为11茶匙 。
高能预警“三大类”
为了实现添加糖的摄入量不超标,除了少在日常饮食中加入白糖、红糖、蜂蜜,我们还要识别出哪些食物含糖量高,有意识地少买 。比如下面这三大类,属于高能预警产品!
1、含糖饮料
普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶等饮料的含糖量通常在10%~20% 。喝一罐可乐(330毫升),就摄入了约37克糖,如果是一个孩子,就基本达到或超过了每天添加糖的摄入上限 。即便是对于成年人来说,这个量也不小了 。很多人注意到这点后,很少购买可乐之类的含糖饮料 。
但有一类饮料,容易让大家认为很健康,多喝无碍,那就是乳酸菌(益生菌)饮料 。乳酸菌饮料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的,因为其含有对肠道有益的益生菌,市场上备受推崇 。但它的含糖量甚至可能比碳酸饮料还要高,建议大家每天喝100毫升即可 。
2、蛋糕点心
无论西式还是中式糕点,都有一个共同的特点,那就是含糖量高!3块曲奇饼干或者一个纸杯蛋糕,就已经含有约10克糖 。这时你如果再搭配一杯奶茶作为下午的加餐,摄入的糖就必定是超标了 。
3、烹调用糖
烹调过程中加入的糖或者某些调味品含有的糖,是很容易被大家忽略的 。例如1汤匙调味番茄酱包,含有约4克糖;1汤匙蚝油,含有约3克糖 。制作菜肴时为了提鲜,往往会直接一汤匙一汤匙地放入白糖……
所以,为了减少这部分糖的摄入,大家最好少去餐馆用餐、少点外卖,自己多下厨才能做到心中有数 。
5个“控糖”小技巧
1、食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂,不仅保存了牛奶的全部营养成分,而且经过发酵,营养素更容易被人体消化吸收 。为了改善过酸的口感,厂家一般会在酸奶中加入6%~10%的蔗糖 。但总的来说,比起含糖饮料,它的营养价值更高 。同理,水果虽然含糖量普遍在10%左右,但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物,所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料 。如果想进一步稀释它的糖分,还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,既美味又健康 。
2、与粗粮杂粮一起吃
粗杂粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全谷物和红豆、绿豆、豌豆等杂豆 。它们比精米白面含有更丰富的营养素,同时还有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用 。但许多人觉得吃粗粮饭拉嗓子,喝杂粮粥没味道,那不妨自己做豆馅包子 。虽然不能避免加入红糖或白糖,但总比单纯吃糖包有营养 。
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