需求大不同!吃饭也要注意“男女有别”

都说“男人来自火星 , 女人来自金星” , 男人和女人似乎有不同的脾气、不同的兴趣、不同的谈话节奏 , 也喜欢不同口味的食物 。可是 , 男女之间在营养需求方面是否也存在差异呢?
有差异 。以矿物质“铁”为例 , 缺铁性贫血几乎是女性的“专属病” , 在男性中就很少出现 。而男人如果盲目补铁 , 造成铁摄入过量的话 , 会对健康造成伤害 , 甚至增加患癌症的风险 。所以 , 男女营养摄入的差别 , 不可不察 。
首先 , 男性要多补以下营养:B族维生素、锌、胆碱、维生素A、β-胡萝卜素 。
维生素B1、B2、烟酸这些维生素与能量代谢和精神压力息息相关 。男性的能量代谢往往高于女性 , 同时很多男性不善于排遣压力 , 因此精神压力会更大 。建议要注意补充B族维生素 。
需要注意的是 , B族维生素都是水溶性的 , 多余的会排出体外 , 而不会贮藏于体内 , 所以需要每天补充 。它们主要存在于全谷物、蔬菜、猪肉、乳类等食物中 。
微量元素锌是人体必不可少的一种元素 , 与新陈代谢、生长发育以及其他多种生理功能的关系极为密切 , 特别是在维持男子生殖系统的完整结构和功能上起着重要作用 。
对男人来说 , 锌更加重要 。男性精液里含有大量的锌 , 体内锌不足 , 会影响精子的数量与品质 。如果男性味觉能力下降 , 鼻子周围变得油腻、发红、爱脱皮 , 很可能在提示缺锌了 。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出 , 成年女性每天需要摄入7.5毫克锌 , 而男性需要12.5毫克 。
补锌食物有:海产品 , 比如贝类、虾蟹、鱼类等富含锌;动物肝脏 , 猪肝、鸡肝、鸭肝等;坚果 , 比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定数量的锌 。
胆碱也是一种重要的维生素 。胆碱缺乏会导致肝脏功能异常 , 肝脏出现脂肪变性 , 甘油三酯积累并充满整个肝细胞 。胆碱缺乏还会导致老年认知功能受损 。对孕妇而言 , 缺乏胆碱还会影响胎儿神经发育 , 导致胎儿神经管畸形 。
男性的胆碱每日摄入推荐量是500毫克 , 而女性是400毫克 。女性能更加有效地利用胆碱 , 所以男性对胆碱的需要量高于女性 。
胆碱在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各类食物的细胞膜中 , 在肝脏、肉类、蛋类、花生、豆制品、乳类中含量很丰富 。
维生素A是非常重要的脂溶性维生素 。如果维生素A缺乏 , 皮肤会变得粗糙 , 影响免疫力 , 容易感冒 , 还会影响眼睛的暗适应能力 , 也就是在黑暗的地方眼睛会看不清楚 , 同时还会影响牙齿和骨骼发育 。
维生素A的直接活性来源是动物肝脏 , 比如鸡肝、猪肝等 。另外 , 摄入足够的β-胡萝卜素 , 也可以在体内转化成维生素A 。富含β-胡萝卜素的食物是深绿色果蔬和橙黄色果蔬 , 如菠菜、芥蓝以及南瓜、芒果、胡萝卜等 。
其次 , 女性要多补钙和铁 。
补钙的重要性相信已经不用多说了 。钙对骨骼和牙齿的健康都至关重要 。为了保证健康 , 成年人每天至少要摄取800毫克钙 , 而孕妇和乳母 , 以及50岁以上的女性 , 每天应该达到1000毫克钙 。
补钙的食物有:乳制品 , 比如牛奶、酸奶、奶酪等;豆制品 , 比如豆腐、豆干、腐竹等;绿叶菜 , 比如芥蓝、小油菜、苋菜、小白菜等 。另外 , 维生素D能促进钙的吸收 , 维生素K能辅助钙生成骨骼 , 因此补钙的时候同时也要注意补充 。


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