护好“五力”人不老！ _免疫力

受访专家：
北京医院老年医学研究所原所长高芳堃
广西壮族自治区疾病预防控制中心主任技师方志峰
健康是全方位的，因此保健也要全面。北京医院老年医学研究所原所长高芳堃说，老年人的保健从身体代谢到免疫功能，再到认知、胃肠功能，以及骨骼肌肉力量，缺一不可。保证五方面的能力都健康，才能真正提升老年人的整体状态。
好脑力，身体状况的体现
好脑力是思维、认知、心理、神经系统，以及内分泌功能健康的综合体现。高芳堃说，各年龄段老年人脑力水平的评价标准略有不同。比如，刚过60岁的人只要没有严重的脑血管、神经或其他相关疾病，大部分脑功能都与中年时相仿；进入80岁，老人的反应能力、记忆能力、思维敏捷性、注意力、学习能力等就会出现较明显的衰退，这是身体衰老导致的正常表现。
对老年人，特别是高龄老人来说，只要能有良好的社会参与能力，良好的与人沟通能力，基本就可被看作是“好脑力” 。反之，当记忆力下降问题影响到了日常生活，就必须引起注意。其主要信号包括：开始反复问同一个问题；在熟悉的地方迷路；听不懂简单的指示；对时间、地点、人物等关键信息产生混乱认知等。若是频繁丢东西，总是忘掉重要的事，甚至出现表达障碍，可能意味着已经患上轻度认知障碍，更要尽早就医。
人们无法阻止脑功能衰退，但可以延缓其衰老进程。由于脑功能与各种血管疾病有关，因此老年人应先控好血糖、血脂、血压，戒烟限酒，健康饮食，适度锻炼，充足睡眠。此外，老年人需保持对大脑的合理刺激。刊登在《美国老年精神病学杂志》上的一项研究认为，学习一门新技能是维持脑力的重要方式；《科学美国人》建议，不停重复新信息内容，试着把新信息与过去记忆联系在一起，或为需要记住的信息编一个故事，都有助于刺激大脑，提高记忆力；美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究提醒，多任务处理的方式只适合年轻人，老年人不要试图在同一时间做多件事，否则会对大脑功能产生负面影响。更重要的一点是，要多参与社会交往，这被认为是预防阿尔茨海默症的主要方式之一。
好体力，日常活动的支柱
【护好“五力”人不老！】进入老年后，身体的肌肉量会以每年0.5%~1%的速度减少，肌肉力量由此减退。这些变化可直接导致老年人的日常生活障碍，比如跌倒风险增加，可行走距离变短，甚至无法从椅子上站起等。
高芳堃说，握力大小是简单评判肌肉力量的方式之一。在国民体质测试标准中，国家体育总局对老年人的握力有着明确分级，以每5岁为一个年龄段，分5档计分，分数越高越好，且双手握力差最好不超过1千克。以65~69岁男性为例，如握力达到32.1~38.1千克，即可得到3分。美国北卡来罗纳州威克森林大学浸信会医疗中心学者也发现，大腿肌肉少、脂肪较多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出现行动能力下降的风险更大。因此，大腿脂肪增加也被认为是老年人行动能力下降的征兆。
对抗上述负面影响的主要方式是平衡饮食和合理锻炼，特别是后者作用显著。为此，世界卫生组织专门出台指南，指导65岁以上人群科学锻炼，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韧训练。指南建议，每周要做5次中等强度的有氧运动，每次30分钟；或每周3次高等强度的运动，每次20分钟；力量训练最好每两周做一次。平衡和柔韧训练没有固定的频率要求。要强调的是，开始锻炼的时间永远不嫌晚，也永远不嫌少。研究证实，即使是每天锻炼10分钟，也能提供30%~50%的健康获益。

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