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土豆品种
按同样的烹调方法,有的品种的土豆GI低到53,有的高到104 。一般来说,口感脆硬的土豆比较低,口感软面的土豆比较高 。
洋快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时,用的都是高血糖指数土豆品种,所以不利于血糖控制 。其次,如果土豆煮到软烂,烤到特别面,都比刚烹到熟就立刻吃掉血糖指数要高 。
烹调方法
从烹调方法来说,煎炸土豆升血糖速度比较慢(但长胖力量却巨大),蒸煮炖土豆升血糖速度比较快 。这是因为油脂会让淀粉形成“淀粉-脂肪复合物”,它不容易糊化,也不容易消化 。炖得越软烂,打成土豆泥,好消化了升血糖速度就会变快 。
总体而言,同一品种土豆烹调后血糖指数排序是这样:土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条 。
食用温度
从温度来说,刚出锅的热土豆升血糖快,在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢 。一项研究发现,烤箱烤的土豆,趁热吃时,GI值为95;而凉后再吃,GI值降低到73;即便是土豆泥,趁热吃时是106,凉后再吃就变成了81 。
其实别的主食也是一样的 。因为变凉了之后,淀粉会进入一个“回生”过程,淀粉分子之间靠近,消化酶工作起来就会稍微麻烦一点 。所以,胃不好的人还是要吃热饭热汤的,而胃特别好、血糖上升特别快的人,不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物 。
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配料和吃法
从配料和吃法来说,添加蛋白质、油脂和醋,都会降低土豆的血糖反应 。
蒸、煮、烤都不会使淀粉含量下降,但是中国式的炒土豆丝会减少淀粉的数量 。炒出来的土豆丝是脆的,还带很多油,血糖反应是比较低的 。这本来是很多人满意的事情,但在水中反复浸泡涮洗的同时也会损失大量的维生素C、钾和抗氧化物质 。要不要这么吃,自己看着办吧 。
对需要减肥和控三高的人来说,最要紧的是,要用土豆来替代白米白面,而不是一盆猪肉炖小土豆、一盘炒土豆丝,再加一碗白米饭 。
用土豆来替代米饭馒头,按同样淀粉摄入量,血糖负荷是下降的,饱腹感是上升的 。如果用它当菜,配米饭馒头吃,那就使血糖负荷大幅度上升啦 。
土豆蒸着吃最营养
土豆在我们餐桌上的出镜率很高,几乎适用于所有常见的烹饪方式,比如蒸、煮、炖、炸、炒、拌等 。在所有烹调方法中,最推荐蒸 。
土豆营养价值较高,富含钾元素,含量堪比香蕉;维生素C也比较丰富,能与番茄相媲美;富含国人容易缺乏的维生素B1,维生素B2含量也比大米高;还含有膳食纤维和多酚类物质 。蒸土豆能最大限度地保留上述营养,还能留住其天然的清香 。在不放油盐的时候,蒸土豆的热量较低,淀粉含量不如米饭馒头高 。根据澳大利亚悉尼大学的研究,蒸土豆的饱腹感是白面包的3.23倍 。蒸土豆时,建议大家要带皮,能防止水分和营养的流失 。如果担心这种做法口感较差,可以加点椒盐吃,味道鲜美,或者把蒸熟的土豆切成小碎粒,盛在饭碗里,然后一口土豆一口菜正常吃 。
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吃土豆要避免3个错误
错误1.用土豆替代蔬菜 。
如果用土豆替代其他蔬菜,必然会增加膳食的总能量摄入,同时提升膳食整体的血糖负荷 。比如说,一碗米饭+一碗炒青菜,和一碗米饭+一碗炒土豆丝,在炒菜油相同的情况下,肯定是后者热量高,血糖反应也高 。
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