肥胖不是因为吃多了？减肥就这 3 条路( 三 ) _脂肪

大幅度降低碳水化合物的摄入量，改成用蛋白质和脂肪来供能。同时一定要保证热量充足（否则肌肉流失会很严重），还要把本来存在于谷薯类的多种营养素、保健成分、膳食纤维都通过营养补充品来补足。
这就是目前很多人追捧的低碳水化合物减肥和生酮减肥的路子。
这条路仅适合身体底子好、消化能力强、对蛋白质和脂肪处理能力好的人短期用，长期安全性尚未得到验证，因为它对肝肾功能和消化功能的要求高。此外，还需要经济基础雄厚，因为长期实施起来成本也高——每餐拿鱼肉蛋坚果等当饭吃，配合大量有机蔬菜，资源消耗太大，碳排放太高。买各种营养补充品也都是价格不菲的。
部分人难以耐受低碳水化合物膳食，身体处理蛋白质和脂肪的能力差，有肠道功能障碍，有尿酸过高、甲状腺功能紊乱、骨质疏松、肝肾功能低等情况，可能不适合这种方法。
第二条路：
吃够热量，也吃够碳水化合物，按膳食指南的建议，每餐吃适量的鱼肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地选择低 GI、慢消化的碳水化合物来源，以便降低餐后的血糖波动。
比如说，在主食中加入1/3到1/2的全谷杂粮，再搭配肉菜一起吃。
这是一个安全、健康又可持续的减肥饮食方式，适合大多数人，特别是离不开主食，而血糖控制能力又比较差的人。它的另一个好处，是有利于降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心脑血管疾病和其他多种慢性疾病的风险。多项研究证实碳水化合物供能比在40%~55% 之间时，全因死亡率风险较低。
这个模式的第三个好处，就是它有利于节约资源、节约成本。毕竟吃全谷杂粮加少量鱼肉，要比每餐大碗吃鱼肉蛋坚果等要低廉多了，碳排放也少多了。我此前发布的减肥食谱，大多数是基于这个理论模式。
不过，消化能力太弱的人，可能会觉得慢消化食物难以接受。也有一部分人觉得烹调杂粮食物比较麻烦，市场上难以购买方便食品。这个问题其实是可以解决的，如果市场上有足够的需求，提供含全谷杂粮的即食产品在技术上并不困难。
第三条路：
吃够热量，也吃够碳水化合物，适度增加蛋白质。膳食 GI 值看似没有刻意控制，但通过合理搭配蛋白质食物和蔬菜，可以降低血糖波动，同时配合较多的增肌运动。
这种方法适合血糖反应正常的人，特别是内脏脂肪不多但肌肉不足，以往营养供应偏少的人。供应足够的碳水化合物供应，再稍微增加优质蛋白质，就有利于增加肌肉。这是因为适度的血糖和胰岛素反应有利于蛋白质合成。我所发布的三日减肥食谱大致是基于这种原理的。
其实，如果第二条路加上运动，也能得到更好的效果。运动不仅能够消耗热量，而且能够改善胰岛素敏感性，帮助控制餐后血糖，逆转代谢紊乱。即便体重没有下降，运动也会减少内脏脂肪，消耗血糖，改善身材。
【肥胖不是因为吃多了？减肥就这 3 条路】如果身体消化机能较好，以往食量较大，还可以用第三条路加上限时进食的方案，如每天只在8-10小时之内进食，也可以改善减肥效果。

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