3招练出马甲线/腹肌，告别软软肉肉的肚子 _生活百科

“为什么我练了这么久，腹肌还是看不见/只有大致的轮廓？”

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有型的人让人心慌慌，为了成为有型的人，不少人都奔着马甲线、人鱼线、腹肌来健身，但是努力训练许久后却沮丧地跑来问Keep君：
“为什么我练了这么久，腹肌还是看不见/只有大致的轮廓？”
“我明明练得很辛苦，可肚子上还是有肉，为什么？”

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今天Keep君做了一些分析，可能是以下几种原因：
1 皮脂高
这是最常见的问题，如果男性的皮脂在15%、女性在20% 以上（具体皮脂率可参考以下图片），那你练得再多也只能看出一个轮廓。
男性体脂率示意图：

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女性体脂率示意图：

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解决方法：
如果你是一个腹肌控，想要练出有型的马甲线、人鱼线、腹肌， Keep君建议你先减脂吧！Keep app 内有很多减脂的课程，如Tabata、HIIT 等，按照课程坚持训练、适当控制饮食（很关键，减脂的吃比练更重要），相信你的努力很快就会有成效。

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2 水多
也许有人要问了，什么才叫水多？平时特别喜欢喝水的算么？水多肯定不是根据你喝水的量来决定的， Keep君总结出了以下几种情况，请大家自觉对号入座哟。
1）肚子一圈感觉软软的，一拨弄还呈涟漪状是最明显的特征。

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2）你的体重早晚、隔天波动较大（＞2斤）。
解决方法：
如果你练不出腹肌是因为「水多」该怎么办？以下三种方法值得尝试：
1）喝更多的水，让水排出去。

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2）降低盐的摄入，减少在外就餐的次数。

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3）吃一些富含钾/利尿的食物，如：土豆、芦笋、香蕉等。土豆每百克含钾500 多毫克，是很好的钾钠平衡食物，有助于保持身型。

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3 肌肉量少
面对现实吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。
解决方法：
想要有“突兀”的腹肌，而不是“扁平”的肚子肉，你需要做“负重”腹肌练习，比如：
1）负重绳索卷腹

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动作要领：
1. 双手紧握绳索两端，并置于头顶或者颈后，沉肩，收下巴，起始姿态就要收紧腹部，保持张力。
2. 双膝跪地（可以放一个垫子），手肘不要离膝盖过远，否则下背部压力会增大。
3. 卷腹时吐气，回放时吸气。
4. 回放到躯干近乎与地面平行即可。
训练组数：

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