3招练出马甲线/腹肌，告别软软肉肉的肚子( 二 ) _生活百科

做4 组，每组15-20 次，间歇不超过45 秒。
2）半仰卧负重提腿

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动作要领：
1. 坐在椅子的前半部分，躯干略微后仰，与地面呈45 度夹角左右。
2. 双手向后抓住椅子的边缘，固定躯干。
3. 全程膝关节保持固定，你需要抬高的是髋关节（不是屈膝，而是提髋，或者说将大腿“带向”你的身体），大腿抬至与地面呈70-80 度夹角即可。
4. 如果感觉哑铃夹在两脚尖费力，一开始也可以加到膝盖之间，或者完全无负重，然后逐渐过渡到负重。
训练组数：
做3 组，每组12-15 次，间歇不超过45 秒。
3）罗马尼亚硬拉

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动作要领：
1. 罗马尼亚硬拉是对腹肌要求很大的复合练习，必须靠收紧腹部来保护腰椎。
2. 练习时，杠铃一定要下放到膝盖以下（2-3 厘米）的位置，但不要着地。
3. 下放时，主动向后伸臀（而不是弯腰，全程保证背部挺直），杠铃紧贴身体，收紧肩胛骨，头部保持中立。
4. 颈部不要超伸，下巴略收一些。
【3招练出马甲线/腹肌，告别软软肉肉的肚子】5. 拉至顶峰后呼气，往下放时快速吸气，保持腹腔内压。
建议：
对于小白而言，可以先采用哑铃，这样对下背部的压力会小很多，最后逐渐过渡到杠铃硬拉。
训练组数：
男生－做4 组，每组8-10 次，间歇90-120 秒。
女生－做4 组，每组8-12 次，间歇90-120 秒。

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总之，想通过健身练出腹肌、成为有型的人，光卖力训练是不够的。高效的健身需要干货知识来支撑，如果能把花在训练上的时间匀一部分出来学习健身的知识点，也许你的收获会更大呢？

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