跑步有这9个错误存在 会让你总受伤( 二 )

跑步有这9个错误存在 会让你总受伤
文章插图
 如何科学有效的运动
 1个小时
每次健身 , 时间应该控制在1个小时 , 并不是运动时间越长 , 运动效果越好 , 任何运动都对关节有损伤 , 超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大 。
 2个内容
换句话说就是每次健身都要练两个部位 , 如果腰比较粗 , 就不能只狂练腰部 , 还要运动腹部或者胸部 。
 3个动作
 
每个部位都要结合3个以上的动作花样 。是不是很期待这样的锻炼方法的 。
 4组练习
一次健身至少需要4组练习 。
 5餐饮食
除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外 , 少吃多餐也很重要 , 除了正常的三餐饮食外 , 可以增加午茶和夜宵 , 当然 , 夜宵要用黄瓜代替汉堡包了 。

跑步有这9个错误存在 会让你总受伤

文章插图
 6个部位
全身可以分为6个部位 , 每个部位的练习重点都不一样 。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练 。
 7天循环
训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练) , 每三天休息一天 , 让身体放松 , 一周每个部位锻炼两次 。
 8个次数
锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右 。
 
春天到了 , 春暖花开又到了一年一度减肥大作战的时候 , 春季不减肥夏季徒伤悲 , 一个冬季过来腰上的圈又厚了一层 , 那么我们在春季应该如何瘦腰呢?下面就跟小编一起来了解一下春季瘦腰的方法有哪些吧!
春季减肥一直都是一个常挂嘴边的话 , 那么我们应该如何来瘦腰呢 , 拥有迷人的小蛮腰 , 以下的动作做起来 。
跑步有这9个错误存在 会让你总受伤

文章插图
【跑步有这9个错误存在 会让你总受伤】 春季如何瘦腰
 圆周运动
1、圆周运动:站立于地面 , 然后双腿弯曲 , 让膝盖做圆周运动 , 接着臀部也以同样的方式做圆周运动 , 顺时针与逆时针各做3次 。
2、臀部按压:正直坐于椅子上 , 双手手放置于骨盆的两侧 , 自臀部用力向下压坐垫 , 与此同时 , 还要用后背挤压椅背 , 同样的动作重复3次 , 若感觉到血液流动速度加快的话 , 说明你的运动有一定的效果 。
 
圆周运动和臀部运动都能让我们更好地拉伸腰腹部的肌肉 , 而且在做这两个动作的时候要把握的要领就是:慢 , 慢慢地旋转和按压 , 拉伸才充分 , 所以认真完成这个动作 , 腰部会越来越苗条哦!
 侧向扭胯
1、侧向扭胯:自然站立于地面 , 全身处于放松的状态 , 然后自然地双手扶着胯部的两侧 , 以左→右→左腹部 , 扭动一次为一拍 , 做四个八拍 。
2、腹式呼吸:自然站立或者平坐于地面 , 抑或是仰卧都可以 , 自然呼吸、放松 , 利用腹部进行呼吸 , 这时小腹要稍微向内收 , 前后阴部也可稍微向内缩紧 , 然后慢慢地呼气 , 小腹向外鼓 , 前后阴部也可稍向外吐 。
这样的运动重复多几次会让你感觉腹部的肌肉变得紧张了 , 每天坚持十几分钟 , 一个月下来 , 腰部赘肉会有明显改善哦!


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇专业性较强的问题(如:疾病、健康、理财等),还请咨询专业人士给予相关指导!

「辽宁龙网」www.liaoninglong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: