通过积极锻炼和健康饮食四个月减重36斤 _训练

[前言]
我喜欢喝碳酸饮料，我经常吃自助餐，我睡得很晚，经常半夜找东西吃。可是，我又很自恋，我从来不觉得自己是个胖子，也从来没有想过要减肥，直到半年前，我回顾了一张2011年的照片，一切都改变了。。。
[我为什么要下决心减肥]
2011年的我，体重约200磅（90公斤），对于5尺8寸（173cm）的身高来说，无疑是过于肥胖。图1就是那张惨不忍睹的照片。我真的不敢相信，我原来是那么的胖！！！而这张照片只是我电脑里众多照片中的一张，其它的都不好意思放上来。受到这样的视觉刺激之后，我决定减肥。

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图1.%202011年的时候，我有200磅
[恢复性训练]
2013年三月份我大概在户外跑了5次，主要是恢复性的训练，一开始只能跑1英里（1.6公里），后来慢慢地延长到3英里（5公里）。
[把美国大学当体校]
从2013年4月份初开始，我去学校的健身房进行了日常的训练，也是从跑步开始。那个时候我的体重约为185磅（84公斤）。如下图：

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我用的是一种在The%20Biggest%20Loser节目中用到的无动力弧形的跑步机，比普通跑步机消耗多30%的能量，见图2，视频请参见

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图2.%20Woodway%20Curve%20Manual%20Treadmill%20(Image%20from%20www.woodway.com)
我在这个跑步机上的最好成绩是一个小时消耗1657大卡，如图3所示。图的右上方是最终数据1657大卡/6.16英里（10公里），卡路里我用红色圈起来了，因为这个跑步机卡路里表只有三位数，所以超过999大卡之后就会清零，所以只能看到657大卡。而右下方的是我在跑了36分多钟的时候拍的，那个时候已经消耗了998大卡了。再次说明这个是我的最好成绩，平常都是一小时1500大卡/5.6英里（9公里）。那次会跑那么快的原因是旁边正好一个女教练带着一堆妹子在普通的跑步机上训练，于是我越跑越起劲:-)（如对此器材有质疑，请Google%20'Woodway%20Curve' 。我相信能量转化与守恒定理，所以它显示消耗的卡路里应该是准的。

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图3.右侧是跑步机数值，左侧是那天我用软件记录下来的食物摄入和消耗。
我采用的锻炼方式跟平常推荐的有那么一点区别。当时我个人觉得，无氧之后长时间有氧，会不会错过肌肉进补的最佳时机呢？所以，在我侧重减脂的前提下，先有氧后无氧。也就是说，我先跑完一个小时，再进行器械锻炼，直到力竭。我试过先无氧，但是后来的有氧训练只能坚持30分钟了，减脂效果不是太好。为什么我要进行辅助的器械训练呢？因为我试过纯粹跑步，几周之后发现肌肉力量明显下降。原因是在减脂的同时，肌肉也会有所流失。于是我加强了力量训练，也增加了蛋白质的摄入量。现在我觉得最佳方式是有氧和无氧分开练，比如早上有氧，晚上无氧。
我做的力量训练所涉及到的部位主要包括：
1）胸：重要做俯卧撑，辅以杠铃胸推
2）腰腹：向下倾斜板做仰卧起坐，最大还能抱上45磅的杠铃片。健身房还有专门做腹部的器械，我能把重量增3加到200磅。
3）手臂：主要用哑铃练二头三头肌

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