通过积极锻炼和健康饮食四个月减重36斤( 二 ) _训练

4）背：练得比较少，最后一个月才开始练
5）腿：因为高中和本科的时候练过，基础比较好，现在练的相对少一些。其他深蹲之类的还没开始做。
到6月初的时候，也就是高强度训练两个月（基本上每周只休息一天，有几周天天去），我的体重已经减到了155磅（70公斤）。到7月20号左右的时候，我的最轻体重是144磅（65公斤多）。与4个月前相比减了41磅！！！！！到8月初的时候，因为加大了力量训练，减少了有氧训练，并增加了食物摄入，体重增加到了147磅。
[吃很大程度上决定了我能不能减肥成功]
我在整个过程中非常严格地控制饮食，基本没有吃过大米，改为少量麦片或少量全麦意面。炒菜的时候基本放很少量的油，后来干脆蔬菜都用水煮。再到后来，由于买了个比较高级的陶瓷不粘锅，煎蛋都可以一点都不放油。平时只摄入少量坚果来补充脂肪。在一些极端的日子里，我几乎都不吃主食，只吃蔬菜水果和鱼虾。（这是低碳水，不是零碳水）后来我用了一个叫myFitnessPal的软件（iPhone版的），如图3左侧所示，用来记录每天的摄入的和锻炼掉的卡路里。这个软件也是神器，食物包装上的条形码扫一下就知道具体数据了，那天共摄入1695大卡，但光跑步就把一天吃的能量消耗完了，而且还要基础代谢，能不瘦么？但是此方法对增肌人事不适用~
图4-6是我这几个月来所吃的东西。低碳水化合物，低盐，低油。更多地饮食图请参考我的微博相册

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图4.六月-七月的饮食

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图5.五月-六月的饮食

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图6.四月-五月的饮食(此图曾在人人网被广泛分享)
【通过积极锻炼和健康饮食四个月减重36斤】[关于膝盖的保护]
在七月初的时候，我的右膝外侧出现异样：当跑步超过20分钟左右的时候，右膝外侧剧烈疼痛，伴有灼热感，下楼也非常费劲。在网上搜了一些资料，又看了斯坦福一个教授的讲座，基本确定是髂胫束（Iliotibial%20band）于关节摩擦所致。于是我去买了个在Amazon上销量最好的Foam%20Roller（中文不知道怎么翻译，抱歉），如图7所示，对韧带和肌肉进行深度按摩。我还去买了一双新的跑鞋Nike%20Free%205.0（之前那双是Nike+的第一代，已经有4个年头了）。经过10天左右的调整（在此期间跑步控制在15分钟之内），奇迹般地恢复了。在此之后，我跑步落地的时候格外小心，到目前为止还没出现过问题。

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图7. Foam Roller，用来按摩肌肉
[增肌]
2013年8月13日起，通过

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第一次在Mike家里训练（2013年9月5日）

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今天第一次跟Mike训练（2013年8月13日）

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