对于刚入门健身的新人,如果你在家训练,需要准备一副可调节重量的哑铃 。
如果你的力量非常薄弱,那么可以直接选择固定重量的哑铃,正常在5KG以下 。
那么到底该如何制定哑铃健身计划呢?下面我来详细分析一下 。
1.在家需要购买的器械既然你选择了哑铃训练,那么训练目标就是为了增加肌肉量,提升肌肉力量 。
这时候你至少要准备一副哑铃,最好能够调节重量 。
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如果你买的那种固定重量的哑铃,比如单边重量20KG,这个重量就太大了 。如果训练卧推,2.5KG的重量又太小了 。
因此最好选择一个适中的重量,能够适应各种哑铃动作 。
个人建议是10KG,最低能够调节到1KG-2KG之间的重量,最大重量10KG,这样任何一个动作都能做好,即便你的力量薄弱也同样适用 。
除此之外,你还需要准备一个哑铃凳,方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作,这也是必要的器械之一 。
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注意:哑铃凳能够自由调节角度,这样可以方便做很多动作,不要买那种固定式,那样就会有很大限制 。
整体来看,你需要准备单边10KG的可调节的哑铃,一副重量20KG,同时还要准备一个可调节角度的哑铃凳 。
2.哑铃训练动作安排①将全身肌肉分为多个部位来训练
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整个身体分为上身和下身肌肉群 。
从胸部、肩部、手臂、腹部,再到背部、腿部 。
【初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么?】②每个部位的侧重训练动作
训练胸部肌肉,训练3个动作即可,分别为哑铃卧推、上斜哑铃卧推和哑铃飞鸟 。
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训练肩部肌肉,训练3个动作即可,分别为哑铃推举、哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟 。
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训练手臂肌肉,将它分为肱二头肌和肱三头肌,每个部位训练2个动作即可 。
针对肱二头肌,训练哑铃弯举和交替哑铃弯举 。
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针对肱三头肌,训练俯身哑铃臂屈伸和颈后哑铃臂屈伸 。
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训练背部肌肉,训练3个动作即可,分别为单臂哑铃划船、哑铃硬拉和上斜俯卧划船 。
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训练腿部肌肉,训练4个动作即可,分别为哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲和站姿哑铃提踵 。
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在训练早期,可以暂时不用训练腹肌,过3个月之后再去训练会更好一些 。
3.参考训练计划可以每天训练一个部位,每周训练5次即可 。
哑铃训练主要针对的还是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉 。
这里给出一个参考计划:
周一:胸部
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哑铃卧推:4组*12次
上斜哑铃卧推:3组*12次
哑铃飞鸟:3组*10次
周二:背部
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单臂哑铃划船:左右各3组*12次
哑铃硬拉:4组*8次
上斜俯卧划船:3组*10次
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇专业性较强的问题(如:疾病、健康、理财等),还请咨询专业人士给予相关指导!
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