大家好 , 很高兴能够回答您这个问题 , 在这里我简单的发表一下尚形君的观点 , 希望可以对您有所帮助 。
如果在家里进行哑铃训练的话 , 是有很多动作可以选择的 。在这里为您推荐几个常见的哑铃训练动作 , 供您参考 。
一:哑铃深蹲
第一个动作哑铃深蹲 , 可以强化我们的腿部肌肉和臀部肌肉 , 帮助我们消耗更多的脂肪 。训练效果非常好 。
双手各持一只哑铃 , 身体直立 , 挺胸收腹 , 目视前方 。双臂在身体两侧自然下垂 , 掌心相对 。双脚开立 , 与肩同宽 , 脚尖微微想外撇 。这是动作的起始位置 。双膝弯曲 , 臀部向后 , 身体慢慢向下蹲 , 保持上身平直 , 目视前方 , 同时吸气 。直到大腿与地面平行 , 注意膝盖不要超过脚尖 。然后用脚后跟发力 , 呼气的同时起身回到起始位置 。
二:哑铃硬拉
【有一副30KG的哑铃,该怎样锻炼肌肉?】第二个动作是哑铃硬拉 , 和哑铃深蹲一样属于复合运动 。全面提升身体力量 , 还可以对于背部肌肉有很好的锻炼效果 。
俯身 , 保持背部挺直 , 并且肩膀在膝盖的前方 , 双手握紧哑铃 , 置于膝盖下方 , 这个是你的起始位置 。收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿 , 保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力 。
三:农夫行走
这个动作虽然看上去是简单的行走 , 但是其难度还是相当大的 , 因为哑铃的重要要选择足够重 , 在你行走的过程中双脚一前一后 , 就非常考验你的核心稳定力量 , 这就会让你显得更加吃力 , 并且对于握力也是非常大的考验 , 是一个非常好的全身性训练 。
屈膝下蹲 , 双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后 , 伸膝站起 。将双臂在身体两侧夹紧 , 控制好平衡后 , 向前移动 。走完预定距离后 , 屈膝下蹲 , 放下器械 。
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