初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？( 二 ) _哑铃

周三：腿部

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哑铃肩上深蹲：4组*10次
高脚杯深蹲：3组*10次
相扑深蹲：4组*8次
站姿哑铃提踵：3组*12次
周四：肩部

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哑铃推举：4组*10次
哑铃侧平举：3组*12次
坐姿俯身哑铃飞鸟：3组*12次
周五：手臂

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哑铃弯举：3组*12次
哑铃交替弯举：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各3组*12次
颈后哑铃臂屈伸：4组*10次
如果要练腹肌，直接徒手训练卷腹和举腿动作即可，每个动作各做4组*10次。

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写在最后的：因为是训练初学者，等于是小白水平，需要以动作质量为基础，而不是训练动作数量、重量等数据。
在训练胸部、背部和腿部肌肉时，推荐使用5KG-10KG以内的重量。
训练肩部肌肉时，哑铃推举可以使用较大的重量，但是侧平举和俯身飞鸟动作，最好选择3KG以下的重量。同样，训练手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以。
整体动作速度不能太快，多注重目标肌肉感受度，之后再逐渐递增重量，这样训练效果才会更好一些。
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