有哪些相见恨晚的运动常识?
我总结了我徒手健身加上健身房训练6年所得的,40条运动常识,总计4400字干货,希望你在健身路上少走弯路 。
接下来我从分别从基础概念、减肥、腹肌以及训练四个方面去分享 。
如果有任何不懂的,欢迎留言评论哈!
基本概念01 RM
RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文意义是"最大重复值" 。以8RM为例,意思是,某个重量你最多完成8次 。一般而言1~6RM侧重锻炼力量,8~12RM侧重锻炼肌肉围度,15RM以上侧重锻炼肌肉耐力 。
02 升糖指数
升糖指数全称为“血糖生成指数”,简称,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力 。是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标,高gi为70以上,中gi为55~70,低gi为55以下 。
03 马甲线、人鱼线和腹肌
图一是人鱼线,是在髋关节上侧,图二是马甲线,通常是腹直肌两侧两到往下的线,图三是常说的腹肌,其实只是腹直肌,是肚脐眼两侧的腹部肌肉 。
04 BMI
身体质量指数 (Body Mass Index, 简称BMI), 亦叫做克托莱指数, 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准 。计算公式为:BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方 。
05 心率
心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数,也叫安静心率,一般为60~100次/分,最大心率通常用220-年龄来计算率 。运动时心率达到90%~95%的最大心率,此时供能物质主要为糖原,而心率大致在45%~60%的最大心率,此时供能物质主要是脂肪和糖原 。而我们常说的减脂心率为65%~80%的最大心率 。
06 有氧运动和无氧运动的区别
一张图给你解释清楚
07 减肥
减肥字面上的意思是减去肥肉,也就是脂肪,看的是体脂率,而不是体重,体重包括了肌肉、肥肉、水 。因此体重下降不等于减肥成功 。
08 蛋白粉
蛋白粉不是药,不是谁吃了都能变成施瓦辛格,蛋白粉也没什么神奇配方,基本上可以理解为瘦肉粉加水面粉,而且普通人不需要蛋白粉,蛋白粉是用于日常营养摄入不足才补充的 。
09 减肥原理
减肥的原理是实现热量差,摄入的要低于消耗的,不管你是什么方式减肥,脱离了这个原则,都不要相信,因此在别人给你介绍减肥方法的时候,先想清楚,这个方法是怎样增加热量消耗或者减少热量摄入的 。
10 增肌
增肌需要三个方面,首先是需要不断给肌肉新的刺激,也就是“渐进超负荷原则”,在训练完后则需要高蛋白高碳水的饮食和48~72小时的恢复时间让肌肉实现超量恢复 。训练、饮食、休息,三者缺一不可 。
11 三大供能系统
第一个是磷酸原系统,主要在运动开始后6秒内进行供能,在短时间高强度运动中,磷酸原系统是主要的供能系统 。
第二是糖酵解系统,主要在运动开始后6秒~2分钟内为身体供能,在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与 。而糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解 。
第三是有氧氧化系统,主要在运动开始后2分钟内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能,它需要大量的氧气参与 。有氧系统的强度最低 。
当然需要注意的是,这三者运动开始都会工作,区别是供能比例不同 。
12 基础代谢
减脂的人都会经常听到基础代谢这个词,基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要,也就是你啥也不干,都得消耗的热量 。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率 。
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