大负重训练腰最累,长时间久坐腰也累,吃腰子肯定不行,那应该怎么做,能给腰部保养?
进行深蹲、硬拉等站姿动作和很多大负重的坐姿推举动作时,腰部都承受着较大的压力,即使保持非常良好的坐姿、站姿和训练动作姿态的情况下,腰部的护理工作也不能放松 。
不需要负重,就可以给腰部一套很好的“补剂”组合 。
文章插图
1-放松骶髂关节▼
骶髂关节英文SI关节,是脊柱最下端骶骨和骨盆髂骨的连接关节,在骶骨的两侧 。
骶髂关节
此关节虽然活动范围极小,但周围韧带和神经非常多,在运动中受到的作用也很大 。
进行大负重训练的爱好者当中,85%的人都有骶髂关节的疲劳和劳损,这也是导致腰部疼痛的主要原因之一 。
利用花生球对骶髂关节进行按摩放松是非常简单有效的方法 。
躺在地面上,双脚平放,将花生球压在骶骨上,刚好两个球各负责一侧,通过轻微的移动骨盆来调整花生球按压的位置,找到明显的紧张点或者痛点进行按摩 。
花生球位置
先进行单腿屈膝举腿放下动作,在进行双腿并拢一起的抬放动作,最后进行双腿并拢的绕膝动作 。
2-仰卧转动▼
手臂平放在身体两侧,双目朝向天花板 。将双腿并拢并且向身体两侧转动,尽可能多的转动双腿,但上肢和双臂尽量不要抬离地面 。
仰卧转动
进行这个动作时,脊柱经常会发出响声,通常情况下是正常现象 。
也可以进行单侧腿的转动,一侧腿平放在地面,同样上肢尽量不要抬离地面 。
单侧转动
3-蝎子转体▼
动作对于胸椎甚至整条脊柱都有很好的调整作用,做完上一个动作后,翻过身进行这个动作非常合适 。
【春节在家做这些动作比羊腰子还补“腰”】双臂展开俯卧在地面,尽可能的不让手臂抬起 。
蝎子转体
随着能力的提高,让抬起一侧的腿和脚朝向手臂方向尽量抬高,来增加动作的幅度 。
4-跪姿支撑绕髋▼
对于髋关节和腰部都有很好的放松和扩展作用,对于髋关节的运动流畅性帮助很大 。
膝盖弯曲,让一侧腿在体侧尽量最大的幅度的做圆弧运动,有点儿像上肢的绕肩练习 。
跪姿支撑绕髋
动作的顺滑是关键,在顺滑的基础上尽量将动作幅度加大 。
5-90/90呼吸▼
五个动作中唯一的“静止”的动作,这个动作是通过横膈膜肌呼吸,来调整腹腔内的压力环境,从而放松腰部 。
将双脚放在高台上,收缩股二头肌和臀部,脚后跟用力下压,让屁股略微抬离地面2-3个厘米,然后保持这个姿态,进行呼气和吐气练习 。
90/90呼吸
屁股尽量少的抬离地面,腰部还是放在地面上的,只是让骨盆后倾 。
双腿中间夹住泡沫轴或者塑料球来激活内收肌,从而增加动作效果 。
进行深蹲、硬拉等站姿动作和很多大负重的坐姿推举动作时,腰部都承受着较大的压力,即使保持非常良好的坐姿、站姿和训练动作姿态的情况下,腰部的护理工作也不能放松 。
不需要负重,就可以给腰部一套很好的“补剂”组合 。
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1-放松骶髂关节▼
骶髂关节英文SI关节,是脊柱最下端骶骨和骨盆髂骨的连接关节,在骶骨的两侧 。
骶髂关节
此关节虽然活动范围极小,但周围韧带和神经非常多,在运动中受到的作用也很大 。
进行大负重训练的爱好者当中,85%的人都有骶髂关节的疲劳和劳损,这也是导致腰部疼痛的主要原因之一 。
利用花生球对骶髂关节进行按摩放松是非常简单有效的方法 。
躺在地面上,双脚平放,将花生球压在骶骨上,刚好两个球各负责一侧,通过轻微的移动骨盆来调整花生球按压的位置,找到明显的紧张点或者痛点进行按摩 。
花生球位置
先进行单腿屈膝举腿放下动作,在进行双腿并拢一起的抬放动作,最后进行双腿并拢的绕膝动作 。
2-仰卧转动▼
手臂平放在身体两侧,双目朝向天花板 。将双腿并拢并且向身体两侧转动,尽可能多的转动双腿,但上肢和双臂尽量不要抬离地面 。
仰卧转动
进行这个动作时,脊柱经常会发出响声,通常情况下是正常现象 。
也可以进行单侧腿的转动,一侧腿平放在地面,同样上肢尽量不要抬离地面 。
单侧转动
3-蝎子转体▼
动作对于胸椎甚至整条脊柱都有很好的调整作用,做完上一个动作后,翻过身进行这个动作非常合适 。
【春节在家做这些动作比羊腰子还补“腰”】双臂展开俯卧在地面,尽可能的不让手臂抬起 。
蝎子转体
随着能力的提高,让抬起一侧的腿和脚朝向手臂方向尽量抬高,来增加动作的幅度 。
4-跪姿支撑绕髋▼
对于髋关节和腰部都有很好的放松和扩展作用,对于髋关节的运动流畅性帮助很大 。
膝盖弯曲,让一侧腿在体侧尽量最大的幅度的做圆弧运动,有点儿像上肢的绕肩练习 。
跪姿支撑绕髋
动作的顺滑是关键,在顺滑的基础上尽量将动作幅度加大 。
5-90/90呼吸▼
五个动作中唯一的“静止”的动作,这个动作是通过横膈膜肌呼吸,来调整腹腔内的压力环境,从而放松腰部 。
将双脚放在高台上,收缩股二头肌和臀部,脚后跟用力下压,让屁股略微抬离地面2-3个厘米,然后保持这个姿态,进行呼气和吐气练习 。
90/90呼吸
屁股尽量少的抬离地面,腰部还是放在地面上的,只是让骨盆后倾 。
双腿中间夹住泡沫轴或者塑料球来激活内收肌,从而增加动作效果 。
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