现在很多人都减肥 , 但是怎样减肥才最快最有效呢?饮食减肥一直是最受胖友热捧的 , 既能享受美食 , 又能轻松瘦身 , 两全其美 。但是饮食减肥是要讲究方法的 , 而且也要有正确的方法 , 才能成功瘦下去 。想减肥成功 , 下面7个饮食指南要牢记 。
一、低热量饮食与减肥的关系
如今肥胖不仅仅只是一个外观的问题 , 还被看做是一种慢性疾病 , 所以饮食减肥的目的 , 不仅在于调整饮食内容以降低热量 , 也包含预防心血管疾病、高血压及糖尿病等危险并发症的发生 。
许多人对于低热量饮食的观念就是少吃 , 但少吃引起的饥饿感 , 很容易使人感到不舒服 , 产生挫败感 , 进而放弃减肥计划的实行 。事实上 , 低热量饮食减少的只是吃入的热量 , 食物的总体积不但不可以降低 , 反而必须增加 , 如此才能长期坚持 。
目前 , 低热量饮食形成一股清淡饮食的风潮 , 以天然、原味与高纤维的饮食特色 , 帮助许多减肥者甩掉肥胖、减轻负担 。想要窈窕健康的生活吗?只要均衡选择分量多、营养高但热量低的食物 , 不必饿肚子 , 就可以达成目标 。
二、怎样吃减肥最快最有效?
1、均衡
合理降低热量 , 均衡摄取六大类食物 , 才能有效减少身体的脂肪量 。市面上常见的高蛋白减肥法(俗称吃肉减肥法)、水果减肥法(如苹果减肥法)或蔬菜汤减肥法(如七日瘦身汤) , 在饮食结构上都不均衡 , 可能会导致身体水分、电解质、营养素及蛋白质的流失 。
2、高纤维
高纤维的食物包括蔬菜、水果及全谷类 , 这类食物可以提高饱腹感 , 并延缓糖类的吸收 。如果要降低热量的摄取 , 就必须靠这类食物来填充我们的肠胃 。
对于想减肥的人来说 , 首先是增加蔬菜的摄取 , 因为蔬菜热量很低 , 又含有丰富的维生素、矿物质与抗氧化物 , 是减肥饮食中不减反增的重要食物 。其次是主食类改为全谷类食物(如燕麦、胚芽米、糙米等) , 减少白米饭、白面条及白面包等精制食物的量和食用次数 。
至于水果 , 虽然它们和蔬菜一样含有丰富的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维 , 但因含糖量高 , 过量摄取仍会增加热量来源 , 所以必须适当控制食用的分量(通常每日约两份 , 可作为餐与餐之间的甜点替代品) 。
3、少油
油脂热量高 , 也常隐藏于餐点中 , 使人不自觉地摄入过多热量 。对于一些长期在外就餐或喜好零食的肥胖者来说 , 能否减少油脂的摄取 , 更是影响减肥成败的关键 。
研究发现 , 油脂中的饱和脂肪会增加体内胰岛素的阻抗作用 。当血中胰岛素浓度增加时 , 会增加身体脂肪量 , 使减肥更不易 。因此 , 建议烹调用油选择单不饱和脂肪酸含量高的植物油(如橄榄油、芥花油) , 并且适量地食用 。
4、低糖
高糖食物多数呈现三大特性:低营养价值、高热量及高升糖指数 。这些食物不但会增加热量的摄取 , 也容易刺激胰岛素分泌 , 增加身体脂肪的形成 。因此 , 减少甜食摄取量相当重要 , 如果减肥者仍期望能“吃甜头” , 可以考虑使用代糖自制甜品 。
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