主食热量低有利于减肥 晚餐不吃主食容易长胖

主食,是我们餐餐都离不开的食物 。然而,即使是我们最熟悉的食物之一,人们对它也存在诸多的误解 。减肥晚餐可以吃主食吗?很多人在减肥的时候总是想着不吃主食,但是主食和其它食物相比,其实热量更低,下面跟着小编一起来看下 。
主食热量高,吃了容易发胖 。
这个观点已经深入人心,但事实并非如此 。1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量 。而主食是以碳水化合物为主,因此说主食热量高是没有道理的 。其实很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥,比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等 。然而,一些高热量的食物却往往被忽略,比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当,喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头 。
多吃粗粮比细粮好 。
这个观点也有弊端 。吃主食的精髓在于粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦 。但如果粗粮吃太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题 。长期大量食用,还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力 。因此,健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮,占到主食总量的1/3左右 。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说,由于他们消化吸收功能弱,应该适当少吃粗粮,并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收 。
主食只包括谷物和杂豆 。
这种看法有点片面,广义上来看,主食是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等所有食材 。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量 。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高,长期大量吃而不减主食会导致肥胖 。需要提醒的是,这类食材烹调时尽量不要油炸,一方面能减少致癌物的产生,另一方面也能控制热量的摄入 。
晚餐最好不吃主食 。
“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行 。有调查显示,为了减肥,60%多的女性白领每天摄入主食不足 。其实晚餐不吃主食,不但减不了肥,反而丢掉了健康 。如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能 。大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒 。有研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大,甚至记忆力也会下降 。中国营养学会建议,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入的量为250~400克 。
那晚餐要如何进食才能避免肥胖呢?
1.晚餐尽量少吃
俗话说,“早餐吃得想皇帝,午餐吃得想平民,晚餐吃得像乞丐”,这话并非无道理的 。营养师建议,一天的饮食热量摄入可以按照3:4:3,或者4:4:2的比例来进食 。
2.晚餐尽量吃早
到了晚上,人们活动少,身体代谢就变得“懒惰起来”,晚餐摄入的热量需要较长的一段时间消耗 。因此我们需要把晚餐的时间提前一些,尽量在7点前吃完晚餐 。晚餐后,先不要急着洗澡或者躺下歇息,先站立一会儿 。
3.晚餐要以清淡为主
晚餐要少盐少油少糖,另外尽量少肉食,以素食为主,多吃膳食纤维丰富的蔬菜、水果和粗粮 。
4.调整进餐顺序
饭前先喝几口汤,将口腔、食道润滑一下,可以防止干硬食品刺激消化道黏膜,有利于食物稀释和搅拌,促进消化、吸收 。并且汤里大部分是水分,饭前喝几口汤能够解决部分饥饿感,降低人们对高热量食物的食欲 。然后再吃膳食纤维丰富的蔬菜,再吃些肉和主食 。


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