中小体重基数人群减肥塑形的正确打开方式,不踩雷不跳坑!( 四 )


中高碳水饮食具体应该怎么操作呢?姐妹们mark起来吧????
中高碳水饮食指南
1、每日摄入的碳水(营养素)的量控制在150~200g左右 , 全部换算成米饭的话 , 大约是570g~770g的米饭(3~4碗米饭的量) 。
需要注意 , 上面指的是一天内所有的碳水 , 不单指正餐当中的米饭 , 如果吃的是其他主食 , 需要替换一下 。
2、高碳水的同时一定要控制脂肪的摄入量 , 尽量低脂 , 每天的脂肪(营养素)摄入控制在20~30g之间最好 。
不必刻意吃水煮菜、喝低脂奶 , 那样反倒影响脂肪的正常摄入 。
只要避开油炸食物、动物内脏、肥肉、皮等油腻食物 , 一天脂肪的摄入就不会超过50g 。
3、高碳水可以 , 但建议控制添加糖的摄入 。
其他方面 , 蛋白质、蔬菜要均衡摄入 , 蛋白质可以按每公斤体重1g蛋白质摄入 , 比如体重50kg每天至少吃一片生重200g鸡胸肉 。


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