小学初中高中大学各年级寒假体育作业完整版( 四 ) _平板支撑

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并脚跳

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收腹跳

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高中/大学
注意事项
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练
（二选一）
（10分钟）
1、跳绳：3分钟/组*3组
2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
体能训练
（五选二）
（20分钟）
心肺功能
1、波比跳：20个/组*4组
2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组
2、俯卧撑：15次/组*3组
3、弹力带拉伸：15次/组*3组
4、哑铃练习：15次/组*3组
提升项目：引体向上
下肢力量
1、深蹲：15次/组*3组
2、收腹跳：15次/组*3组
3、直膝跳：15次/组*3组
4、挺身跳：15次/组*3组
提升项目：立定跳远
腰腹力量
1、卷腹：10次/组*3组
2、腹直肌拉伸：10次/组*3组
3、两头起：10次/组*3组
4、俯卧挺身：10次/组*3组
提升项目：仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑：1分钟/组*3组
2、侧支撑：1分钟/组*3组
提升项目：仰卧起坐
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
向上拉伸

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站位体前屈

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双人压肩

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波比跳

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靠墙俯卧撑

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弹力带拉伸

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哑铃练习

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直膝跳

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挺身跳

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卷腹

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俯卧挺身

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侧支撑

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注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

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