小学初中高中大学各年级寒假体育作业完整版( 二 ) _平板支撑

（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周四
1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周五
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六
1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
五年级
加强腰腹力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六
1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
六年级
加强核心力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
周二
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周四
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周五
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六
1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
初中
七年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

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