靠绝世腰臀比刷爆内娱热搜后秒翻车？垫胯do臀的黑料被全网扒烂？( 三 ) _时尚生活

2、双手在双肩正下方，脚掌垂直地面。
3、保持肩、髋、膝、踝在同一平面上。
4、大腿向外崩带子，双脚相互平行。
5、能够增强核心和外展肌群。
注意：腹部向上提，核心激活，跪姿时大腿依然向外去崩带子。

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动作五
1、手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝盖下方。
2、双手放身体两侧撑地，吸气背部立直。
3、呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯。
4、吸气回正，呼气换反侧重复。
5、动态练习10组，锻炼股四头肌。
1、俯卧，双手双腿向前伸直与肩宽。
2、吸气准备，呼气同时抬高左手右腿。
3、吸气落，呼气同时抬右手和左腿。
4、配合呼吸，动态练习10组，锻炼臀肌。

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1、仰卧，屈双膝，小腿垂直地面。
2、伸展带套膝盖上方，吸气延展。
3、呼气臀部肌肉发力，推髋部向上。
【靠绝世腰臀比刷爆内娱热搜后秒翻车？垫胯do臀的黑料被全网扒烂？】4、保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽。
5、双手体后十指交扣，肩胛骨内收。
6、吸气臀部慢慢向下，呼气推高。
7、配合呼吸动态练习， 10组，锻炼臀肌和大腿后侧。

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