2、屈肘 ， 身体触地 ， 双手先推起上半身 ， 再将双腿快速向腹部收回 。
3、起身跳跃 ， 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲 ， 没有站立过程 ， 尽力向高处跳 。
4、8个为一组 ， 做3组 。

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开合跳
1、以脊柱为中轴线 ， 保持自然直立 ， 双手放在身体两侧 。
2、双脚蹬地向外轻轻跳起的同时 ， 双手由身体两侧向上举起至头顶上方 。
3、然后双脚顺势蹬地并拢的同时 ， 双手由头顶上方还原至身体两侧 。
4、30秒一组 ， 每次3组 。

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登山跑
1、双手撑地 ， 与肩同宽 ， 双脚尖点地与髋同宽 ， 收腹挺背 ， 平板式准备
2、双脚交替屈膝 ， 向前靠近胸口 ， 脚尖点地 。
3、左右各做一次为一个 ， 一组做10个 ， 做4组 。

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弓步蹲跳
1、左腿在前 ， 右腿在后 ， 身体呈弓步 ， 起始的姿势和正常做弓步蹲的姿势相同 。
2、蹲到底后靠身体的爆发力 ， 臀腿一起用力 ， 换另一个腿在前 ， 交替进行 ， 蹲到底 ， 下来吸气 ， 起来吐气 。
3、交替你的左右脚在前 ， 身体要弹起来 。
4、交替20次为一组 ， 做3组 。

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如果上面的体能训练都能坚持下来 ， 说明姐妹们的体能还是非常不错的 。
一姐同样也提到了 ， 有些姐妹自身平衡力较差也是会有晕动症的现象出现 。
那么这时候整体的体能训练是基础 ， 缓解晕动的另一方面还是专项提高自己的平衡能力 。
结合整体的体能训练 ， 一姐也给到姐妹们几种平衡训练动作 。 ????
飞机式平衡
1、双脚并拢站立 ， 重心放在右腿 ， 身体向前倾 ， 左腿向后抬起 ， 直至身体与地面平行 。
2、坚持20秒 ， 期间保持左脚尖朝向地面 ， 膝盖轻微弯曲 。
3、放下左腿 ， 换边练习 。
4、可换腿做5组 。
俯卧侧转
1、双手撑地做平板撑 ， 右手先移至身体中线处 ， 身体向左侧旋转 。 左脚2、旋转后叠放在右脚上 ， 胯部与天花板在同一平面 ， 左手臂向外侧伸直抬起 ， 直至指尖朝向天花板 。
3、保持双脚并拢 ， 坚持5秒 ， 然后恢复至起始平板撑动作；换边练习
4、左右各旋转一遍算一次 ， 做10次 。

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深蹲进阶版-波速球深蹲
1、波速球球面向上放置 ， 双脚与肩同宽 ， 站在球面上
2、双手掌面向下向前平举 ， 慢慢弯曲膝盖 ， 进行深蹲 ， 蹲至大腿与地面平行
3、停顿一下 ， 恢复至起始姿势
4、进行10次 。

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如果可以很好掌握的姐妹 ， 可以将波速球球面向下放置 ， 进行深蹲
平衡箭步蹲
1、双脚站立与肩同宽 ， 双手放在胯部 。
2、右脚向前迈出 ， 慢慢下蹲 ， 直至右膝呈90° 。
3、右腿发力站起 ， 同时左腿向后抬起 ， 尽量让身体从肩到脚跟呈一条直线（注意后踢腿不要太过紧张） 。
4、保持住 ， 感受臀部受到挤压 ， 然后慢慢恢复至起始姿势 。
5、每条腿进行10次 ， 可做4组 。

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如果上面的平衡训练 ， 完成的越顺畅越说明姐妹们的平衡能力也是非常奈斯的 。
还有一点需要姐妹们注意 ， 通过运动提升前庭稳定性是有时效的 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇专业性较强的问题（如：疾病、健康、理财等），还请咨询专业人士给予相关指导!

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