高温天还能跑步吗？听听医师跑者怎么说 _跑步

持续高温的天气，有市民在跑步时因热射病昏倒，因此有不少跑步爱好者心中会打鼓“高温天气还能继续跑步吗”？广州中医药大学第一附属医院骨伤中心主任医师、中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛解答，高温天气是可以跑步的，但要注意跑步的时间、场所和跑步的强度把握。
防晒伤是个技术活，记着“5个2原则”
赵京涛介绍，根据医学研究和我们医师跑者近8年来在马拉松赛道和户外应急救护的“临床”经验来说，高温天气跑步最常见、也最容易预防的就是紫外线晒伤。晒伤会引起局部皮肤红肿、灼热、疼痛、出现水疱、皮肤脱屑等症状，有的跑者还会出现头痛、发热、恶心、呕吐等全身不适。
防晒伤是个“技术活”，要记着“5个2原则”——选两头，影两身，晒两头，防两处，呆两半。
【选两头】是指时间一天的两头，即早上10点前和下午4点后跑步，紫外线指数比较低。
【影两身】是指影子是身高的2倍以上时，是晒太阳最安全的时刻。
【晒两头】是指晒太阳的部位，主要是上肢和膝关节以下裸露来晒。
【防两处】是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒，可戴渔夫帽、墨镜等。很多跑者为了通风好，选择空顶帽，其实在预防晒伤方面，不如戴渔夫帽和墨镜效果更好。
【呆两半】是指晒太阳的时间，最好是上午下午各半小时，成年人每天坚持1小时以上晒太阳，小孩可以少一点时间，老人需要多一点时间。
可选深色速干面料衣服，在通风有树荫处跑步
除了上文提到的戴渔夫帽、墨镜，要防晒伤，跑者可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防护，衣服装备颜色，尽量选择深色系列，如红色、深绿、黑色、深紫等。棉质衣物由于排汗功能差，不适合于高温跑步。
高温天气跑步要预防晒伤、中暑，场所可以选择通风好、有树荫的山野户外或城市公园，另外在空调房的跑步机上运动，也是高温天气不错的选择，但要学习和掌握跑步机运动的特点，避免出现运动损伤。
跑步前要会吃饭，跑步中要会喝水
【吃饭】
赵京涛提醒，跑步前的饮食对于跑步安全也很重要，高温天气很多人起床后没胃口，如果空腹跑步易出现低血糖。此前某年的肇庆马拉松，有一位广州跑者没吃早餐没喝水，结果跑到14公里左右，晕倒在赛道上。
他建议早起运动，可以吃正常量一半的早餐，主要包括以糖类淀粉类为主，辅以蛋白质类容易消化吸收食品。如果正常量就餐，一般在餐后2小时运动比较好；如果想餐后早点去跑步，最好就餐时餐量控制在七八成之内，这样可以餐后1小时去跑步。如果餐后没有休息去直接跑步，则会影响食物的消化吸收和肠胃功能。
【补水】
要预防中暑等意外发生，跑步中会补水、补充电解质至关重要。水分在体内的代谢时间大约是20分钟，所以算下来，每跑25-35分钟补水一次，一次150-300毫升。如果高温天气，还可以带着小水壶跑，缩短补水间隔。
赵京涛提醒，有人以为补水会影响速度，其实没有水分补充，身体机能下降，那样才是真的影响速度了！
【补电解质】
关于电解质的补充，一般是跑步10公里以上或者1小时以后再予补充，在高温状态下，可以提前一点时间开始补充。
电解质有很多品牌，到底哪个好？赵京涛解答，每种电解质饮料，都有其不同配方和使用场景，一般选择等渗饮料比较好。
【可以喝碳酸饮料吗？】
还有一些人喜欢运动后喝冷饮或碳酸饮料，这些都不算科学补给，冷饮刺激胃肠和血管，碳酸饮料不但冷，还促进水分排出、影响食欲，虽然口感“很爽”，但都不利于健康。如果实在想运动后饮用，建议缓慢、少量多次饮用。

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