高温天还能跑步吗？听听医师跑者怎么说( 二 ) _跑步

【冲水】
最后，要提醒的是，在高温跑步过程中感觉到热，可以用瓶装水，或用水龙头冲洗一下。
掌握跑步节奏，妙用可穿戴设备监测“两高线”
跑步讲究循序渐进，高温天气下，这点就显得尤为重要了，可大大降低各种运动损伤和恶性意外的风险。比如对于初跑者，跑步的距离可以从3公里以内循序渐进，在每周坚持3次以上的情况下，下一周可能适当增加10%的距离。跑步总时间，在20分钟起步后，可以逐周一次增加2分钟。跑步速度，一开始缓慢开始，逐渐增加。
赵京涛强调，循序渐进不仅仅指往上增加，也指往下减少。比如高温天气，如果太热不能忍受，应逐渐减少跑步的距离、时间和速度等。即使在同一次跑步过程中，加速和降速，也要循序渐进地进行，不要突然加速或减速。比如当跑步感到不适时不要马上停下来，否则会突然加重心脏负担。
跑步中还要注意监测自己的最大心率和最大有氧心率，也被称为“两高线” 。
“最大心率”【简单的计算方法就是：最大心率 (次/分)=220-年龄(岁)】被称为“高压线”，相当于一辆车的最高限速，一旦超过这个速度，车辆的稳定性就大打折扣，会发生车毁人亡，对于人体来说就是运动性猝死。
“最大有氧心率” 【简单的计算方法就是：最大有氧心率 (次/分)=180-年龄(岁)】又被称为“高速线”，就好比我们开车时道路上的最高限速。研究表明，汽车在时速90-120公里时是最优化的，人体在中等运动强度至最大有氧心率这个区间内运动效率最优化，既能激发人体新陈代谢，又避免“高速”带来的运动伤害。赵京涛建议，现在很多可穿戴设备，如运动手表都有监测心率的功能，跑步时注意监测自己的心率是否达到最大心率和最大有氧心率，甚至还可以设置预警心率，一旦跑步达到预警心率就逐步降速。一般建议，跑步的大部分时间段心率都应该不超过最大有氧心率，如果是高温天气，心率区间可以适当降低。
高温天运动优点：可能会让你更加“不怕热”
【高温天还能跑步吗？听听医师跑者怎么说】别因为怕热而停下你奔跑的脚步！赵京涛说，民间有“夏练三伏”的说法，在夏天不中断运动，也是在不断地增强自身免疫力，强身健体、防病治病的同时，自觉不自觉地提升了身体对高温的耐受力、适应性和对环境气候的“和解”，达到人和自然相和谐的场景，反而不容易发生中暑等危险。

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