米饭、面条、馒头，哪种主食糖友吃了更容易飙升血糖？ _主食

北方人爱面，南方人爱米。于是，在勤劳聪明的中国人手里，他们就变了花样！
但对于常吃的米饭、面条、馒头三种主食，北方糖友和南方糖友肯定会问，到底哪种主食吃了更容易飙升血糖？怎么吃对血糖影响更小？
01营养热量比一比

咱们先来看看原料，大米和面粉（小麦粉）的100克能量、碳水化合物对比。

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表1：稻米和小麦粉的主要营养成分表

02血糖生成指数（GI）比一比

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数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版/第一册，杨月欣主编

从表2看来，若吃等量200克大米做成的米饭和100克小麦粉做成的馒头或烙饼可能更容易使血糖飙升。
接下来再看看，200克的大米和200克的面粉做成的主食有多少，如下图显示：

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200克标准粉做成354.5克馒头

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200克生大米做成440.2克米饭

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200克标准粉做成461克面条（无汤水）

【米饭、面条、馒头，哪种主食糖友吃了更容易飙升血糖？】（大锤爸比供图）
●最后结果●
显然，它们做好后的体积和重量也不一样，以致我们当餐吃下的分量也不一样，结果对血糖升高的影响也不一样。
另外，食物对血糖的影响不仅与碳水化合物的含量有关，还与碳水化合物的来源和结构、类型、物理性状、烹饪方法、食物成分及搭配有关。
更关键在于我们吃了多少！吃了多少！吃了多少！（重要的话说三遍）
03米饭、面食这样做，营养好吃不升糖
但无论面食还是米饭，糖友不必放弃自己喜爱的食物，可考虑下几个饮食技巧帮助你既吃得饱，还吃得营养不升糖。
1.粗细搭配
食物混合对血糖生成指数也有一定的影响。有研究以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物，做成9种混合饭菜，结果发现，蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物的混合餐，均可降低血糖生成指数，而脂肪类食物与碳水化合物的混合餐，对降低血糖生成指数的作用不明显。
因此，我们提倡高GI主食混合低GI主食，使得当餐主食的GI整体降低。

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在制作米饭或面食时，应增加粗粮比例、粗细搭配，使得主食的GI值有不同程度的降低，以降低进食后对餐后血糖影响的速度。如粗粮（如黑米、玉米、燕麦、荞麦等），杂豆类（如绿豆、扁豆、四季豆等）均是可选择的粗粮。

2.巧用烹调
同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平，一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。研究表明，蒸煮较软烂的米饭，在餐后0.5～1小时内的血糖水平明显高于干米饭。
因此，制作时，不妨偷点懒，不要将面条或米饭煮太长时间或太烂。另外，喜欢吃面条朋友不要忘记：把面条韧化处理。

这是范志红教授提到的一个概念：韧化处理。就是先把淀粉类食物加热到接近糊化温度的时候，然后取出冷却，冷透之后再加热，就很不容易煮烂。比如说，先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，低温冷凉。冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较弹牙。

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