人老先老腿?弄清五个真相 且行且珍膝

我们的膝关节是人体中最大的关节,当我们平地行走、上下楼和蹲起时,主要都是膝关节在发挥作用,膝关节的屈伸是完成上述动作的关键因素 。
我们每个人的膝关节出现疼痛症状的时间会早于其他关节 。到了50岁,膝关节或多或少有点疼痛,甚至有些人不到50岁,就出现了双膝疼痛 。恰恰迎合了那句老话:“人老腿先老” 。为什么恰恰是这么重要的关节更容易出现老化呢?如果我们知道了个中原因,就可以有针对性地去保养膝关节,预防老化性关节炎的发生 。
真相一
用得多 运动需要控制量
人类在站立位的每一个动作,都离不开膝关节 。行走、跑步、跳跃、蹲起,膝关节的作用必不可少 。一般正常人,每天生活需要的步数为一万步左右,还不算锻炼的步数 。所以膝关节在正常使用的情况下,就已经是多劳多损了 。如果再有额外的运动,一定范围之内有强身健体的作用,一旦过量则会加速关节磨损老化 。
每天双膝关节至少要屈伸并且是在负重的情况下屈伸10000次以上,再加上坐位和卧床时膝关节的屈伸活动,双膝关节屈伸次数应该在20000次左右 。
膝关节这么“辛苦”,那么热爱运动的人、想要锻炼增强体质的人、想要运动减肥的人、糖尿病患者需运动控制血糖的人,怎么才能控制运动量,既达到锻炼的目的,还不至于加速膝关节的老化呢?
养护方案 我们运动的原则是——因人而异,因时而异;逐渐加量,适可而止 。
每个人生来体质不同,骨骼、关节、肌腱、肌肉等运动组织,以及心肺系统强健程度不同,能够耐受的运动量自然不一样,也就不能用同一个运动标准来衡量每一个人 。如何掌握运动量的大小呢?主要靠每个人自己的感觉 。
【人老先老腿?弄清五个真相 且行且珍膝】进行每一种运动都可以,运动中身体没有不适感,运动后身体各部位没有疼痛感,可以有轻度疲劳感,第二天也没有过度疲劳、休息不能缓解的感觉,这时候的运动量就是合适的 。随着体质的增强,运动量可以逐渐地增加 。增加后,疼痛感和疲劳能较快缓解的,就是我们能够承受的有利于健康的运动量 。
真相二
负担大 控制体重为它减负
人体活动度最大的肩肘髋膝四大关节中,膝关节位于低水平,所以膝关节承受的体重是这四大关节中最多的 。
肩关节和肘关节位于上肢,除了上肢重量几乎不承担体重,所以上肢关节退变的速度较晚,关节面软骨磨损程度也相应为轻 。但是膝关节与之不同,是典型的负重关节,可以说负重是膝关节的主要任务 。尤其是,不仅要负重而且还要活动,比如蹲起时,股四头肌强力收缩,牵拉髌腱,进而加压髌骨,导致髌骨和股骨之间的关节面就要承受远远大于平时的负荷 。
同理在我们上下楼梯时,髌骨和股骨之间的关节面软骨也承受了巨大的压力 。下楼梯时股骨和胫骨之间的关节软骨还要承受身体下降势能的冲击,也就是体重加上冲击,所以下楼时对关节的损害更大一些 。
养护方案 既然位置决定了膝关节的负重大,那么咱们能做的是控制自己的体重 。胖人,也就是体重大的人,关节的负荷必然增加 。反过来,要想降低膝关节的负荷,就必须减少体重 。把体重控制在正常范围之内,膝关节没有额外的负荷,老化速度也就会减慢 。
不过需要注意的是,对于体重正常的人,就没有必要再进行减重了 。因为,体重也不是越轻越好,体重太轻也会影响关节的强度和稳定性 。
比如,体重太轻的人,容易出现骨质疏松,那么由骨骼为主要成分组成的关节,必然强度受损 。具体到膝关节,骨质疏松会导致内侧胫骨平台的软骨下骨强度下降,好比是房子的地基不牢,软骨下骨表面的软骨受力就会不均匀,进而导致软骨退化提前 。


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