5个180-5个180是什么意思 _生活百科

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跑步的时候，人们经常会提到一个关键词——步频。很多跑步者会说最好的步频是180 ，那么为什么180是最好的步频呢？我们先来理解步频的概念步频是指行走或跑步时每分钟落地的步数。比如左右脚一分钟走180步，步频是每分钟180次。

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180从何而来？ “每分钟180步”是由美国运动生理学家杰克·丹尼尔博士提出的。他在《丹尼尔的跑步方程式》一书中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑步者的比赛，并计算他们的步频。当时他记录了50多名男女跑步者的步频，从800米到马拉松不等。发现所有跑步者中只有一步频率低于1800 。

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180步频率能带给我们什么？
很多研究认为，当配速频率在每分钟180步左右时，脚会更靠近轮子的效率，着落点也会更靠近重心，这样会大大提高跑步的效率和经济性。比如像跳绳，跳得快跳得慢，你会发现前者更有弹性，而后者需要更多的肌肉用力。这就是180步频率和慢步频率的区别——更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

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+王教练V X： wangjiaolian789 ，加入跑步交流群（备注：仅限跑步半年及以上的跑友）
增加步频也可以减少对膝盖的张力和压力，降低膝关节损伤的概率。同样的速度，高频率意味着小步幅，可以缩短你的飞行时间，改变落地角度，对关节的压力会小很多，高步幅频率更容易调整和保持正确的跑步姿势。
步频是不是越快越好？
假设一个人以同样的配速以160/180/200的配速跑步，会发现200配速时心率最高。虽然以200的速度对骨骼和肌肉的压力较小，但随着摆臂和踏脚的增加，心率迅速上升，消耗的能量也相应增加。但是，低于180°的步频会增加关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。

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如何提高步频对于一般新手跑步者来说，步频一般在150~170步/分钟(平均166步/分钟) ，那么如何提高呢？有5种方法可以参考！
进行力量训练
因为加快了步频，缩短了落地时间，所以对相关零件的强度要求增加了。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断让你的脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾握力训练，让落地瞬间稳定有力。

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和一个高步行者一起跑，
跟着他的节奏跑好的成绩可以带出来，好的步幅频率也可以！如果身边有高手，可以请高手带领跑步，调整步幅频率和步幅长度。特别是当你开始调整步幅频率的时候，建议找个高手和你一起练习，帮你找到最好的节奏。
用手机APP或手表上的节拍器
手机下载一个节拍器软件，可以有条件的使用跑表，调整自己需要达到的步数，按照节奏跑。在心里默默喊出“121 ， 121 ， 121……”的口号。你可以看看表，用30秒内你喊的次数来计算频率，不断调整到理想的冥想频率。

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跟着音乐的节奏跑

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