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跑步的时候 , 人们经常会提到一个关键词——步频 。 很多跑步者会说最好的步频是180 , 那么为什么180是最好的步频呢? 我们先来理解步频的概念 步频是指行走或跑步时每分钟落地的步数 。 比如左右脚一分钟走180步 , 步频是每分钟180次 。
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180从何而来? “每分钟180步”是由美国运动生理学家杰克·丹尼尔博士提出的 。 他在《丹尼尔的跑步方程式》一书中提到 , 在1984年洛杉矶奥运会期间 , 他每天都在现场观看许多跑步者的比赛 , 并计算他们的步频 。 当时他记录了50多名男女跑步者的步频 , 从800米到马拉松不等 。 发现所有跑步者中只有一步频率低于1800 。
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180步频率能带给我们什么?
很多研究认为 , 当配速频率在每分钟180步左右时 , 脚会更靠近轮子的效率 , 着落点也会更靠近重心 , 这样会大大提高跑步的效率和经济性 。 比如像跳绳 , 跳得快跳得慢 , 你会发现前者更有弹性 , 而后者需要更多的肌肉用力 。 这就是180步频率和慢步频率的区别——更好的发挥肌腱弹性 , 节省肌肉力量 。
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+王教练V X: wangjiaolian789 , 加 入 跑步交 流 群(备注:仅限跑步半年及以上的跑友)
增加步频也可以减少对膝盖的张力和压力 , 降低膝关节损伤的概率 。 同样的速度 , 高频率意味着小步幅 , 可以缩短你的飞行时间 , 改变落地角度 , 对关节的压力会小很多 , 高步幅频率更容易调整和保持正确的跑步姿势 。
步频是不是越快越好?
假设一个人以同样的配速以160/180/200的配速跑步 , 会发现200配速时心率最高 。 虽然以200的速度对骨骼和肌肉的压力较小 , 但随着摆臂和踏脚的增加 , 心率迅速上升 , 消耗的能量也相应增加 。 但是 , 低于180°的步频会增加关节和肌肉的支撑压力 , 增加受伤的风险 。
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如何提高步频 对于一般新手跑步者来说 , 步频一般在150~170步/分钟(平均166步/分钟) , 那么如何提高呢?有5种方法可以参考!
进行力量训练
因为加快了步频 , 缩短了落地时间 , 所以对相关零件的强度要求增加了 。 在一般跑步力量训练的同时 , 要加强下肢力量 , 不断让你的脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾握力训练 , 让落地瞬间稳定有力 。
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和一个高步行者一起跑 ,
跟着他的节奏跑 好的成绩可以带出来 , 好的步幅频率也可以!如果身边有高手 , 可以请高手带领跑步 , 调整步幅频率和步幅长度 。 特别是当你开始调整步幅频率的时候 , 建议找个高手和你一起练习 , 帮你找到最好的节奏 。
用手机APP或手表上的节拍器
手机下载一个节拍器软件 , 可以有条件的使用跑表 , 调整自己需要达到的步数 , 按照节奏跑 。 在心里默默喊出“121 , 121 , 121……”的口号 。 你可以看看表 , 用30秒内你喊的次数来计算频率 , 不断调整到理想的冥想频率 。
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跟着音乐的节奏跑
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