骨质疏松患者应该怎样强健自己的骨骼 _骨质疏松

骨质疏松是困扰着很多老年人的一个问题因为当年龄渐渐变大的时候其实人们体内的骨质就会渐渐的减少，所以对于人们来说随着年纪的增大其实自己的骨质是渐渐的下滑的这也导致了很多老年人出现了骨质疏松的情况那么应该如何缓解呢?
正常人35岁后开始骨质减少，但是很多人忽视了这一点，等到了50岁、60岁之后，发现自己变矮了、驼背了，经常腰背痛、腿脚痛、腿抽筋。一查才知道自己骨质疏松已经很严重了!那么，面对钙的流失，我们该怎么办?
为了预防骨质疏松症，日常生活中，要注意自身的饮食习惯。保持蛋白质、钙、蔬菜、水果的充足摄入，要注意多种营养素之间的良好平衡和完善组合，才能为钙的吸收创造良好环境。如果能长期坚持摄入低脂肪、适宜蛋白质、高蔬菜水果、低钠高钾饮食，并注意钙充足摄入，将对骨骼健康十分有利。
骨质疏松影响骨骼健康，怎么吃能补骨壮骨?注意这4点强过吃钙片
一、蛋白摄入要适宜，注意动植物蛋白平衡
膳食中适量的蛋白质可以促进骨骼健康，因为蛋白质在胃肠道的降解产物赖氨酸、色氨酸、精氨酸等可与钙形成可溶性钙盐，从而增加钙吸收。
建议普通人群平均每天肉类的摄入量控制在50 ~ 100克，并多选择禽肉;争取每周食用2~3次水产品，坚持每天至少饮用一杯奶或酸奶。还可选择坚果类食物充当零食，如杏仁、核桃、花生等。鱼虾类方法可采用清素、水煮等，尽量少用烟照、油炸等方式，以最大限度地避免营养素受损，还可以减少烹调油的用量。
二、蔬菜、水果摄入要足量
蔬果对骨健康的促进作用可发生于各个年龄段，儿童时期多吃蔬果有利于防止骨中钙的流失，为今后长成健壮的骨骼打下良好基础。老年人吃蔬果多则骨骼更强壮，从蔬果中获得钾和镁的量与老年人的骨密度有显著的正相关。蔬果中除钾、镁外，叶酸和植物化学物质等，这些成分都能直接或间接促进钙吸收。
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绿叶蔬菜还是不可忽视的补钙蔬菜，经常食用能促进钙的吸收。每天应该摄入300 ~500克蔬菜，品种最好能有3~5种。坚持每天摄入2~3种水果，平均每天摄入200~400克。尽量多选择新鲜蔬菜和应季蔬菜，能生吃的尽量生吃。
三、低钠高钾饮食
【骨质疏松患者应该怎样强健自己的骨骼】

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钠是人体内重要的无机元素之一，它来源于食盐和各种食物，在人体内几乎可以全部被吸收，所以身体中一般不会缺钠。我国居民平均每日摄入食盐高达12克，是《中国居民平衡膳食宝塔》推荐量6克每日的两倍，属于典型的低钙高钠膳食结构。科学研究证实：钠在肾脏内能增加尿钙的排泄，长期摄入低钙高钾盐的膳食，会造成骨的高溶解，导致骨密度较低。
所以建议大家尽量将每天食盐的摄入量控制在5克以下，少吃咸菜及咸味的零食。也可以增加钾的摄入，可促进钙的吸收，缓解较高的骨溶解，使骨丢失量减少，达到增高骨密度的目的。
钾的适宜摄入量为每天2000毫克，豆制品、洋姜、红枣、坚果等食物中含钾较高。适当选择粗粮，蔬菜和水果的总量不少于500克，鱼、禽、肉、蛋合计150克左右，再加一杯奶，每天钾的摄入量就可以达到2000毫克以上。
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四、注意钙的充足摄入
除了遗传因素不能改变之外，保持骨骼的健康最佳的方法，就是每天通过饮食摄入足够的钙成分。合理的安排饮食结构很重要，需要平衡饮食，保持食物的多样化，保证奶制品，豆制品、海产品和蔬菜的摄入。每天喝500克奶，就可补钙500毫克左右，加上普通的一日三餐能提供约400毫克钙，一天的钙摄入量就已足够。

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